Силовые станции представляют собой отличный набор тренажеров для дома. При их помощи можно проработать все основные группы мышц: грудь, живот, спину, руки, ноги/ягодицы и плечи. Всего 6 комплексов, которые требуют индивидуального подхода. Чтобы добиться оптимального результата, вы должны равномерно работать с каждой из этих зон. И такие занятия требуют соблюдения определенных правил.
Режим работы
Вспомните школьные годы и составьте для себя расписание на неделю. По нему вы сможете работать ближайшие полгода, циклично повторяя занесенные упражнения. При составлении плана исходите из того, что после усердной тренировки мышцы требуют продолжительного отдыха. Каждый день давать нагрузку на одни и те же группы не имеет смысла — увеличения мышечной массы вы не добьетесь. Значительно лучше нагружать мышцы через день, например, работая комплексом руки+плечи+спина в понедельник и среду, а ноги+живот — вторник четверг и т.д. Обратите внимание на то, что силовые станции обеспечивают максимально изолированную нагрузку на мышцы-синергисты. Это и дополнительная польза, и дополнительные болевые ощущения в период восстановления, потому занятия нужно разбивать так, чтобы части тела, нагруженные сегодня, завтра максимально бездействовали и участвовали лишь в разминке.
Тренировка
Тренировку начинайте с разминки. Можно попрыгать со скакалкой, пробежаться на беговой дорожке — это прогревает все основные группы мышц. А можно и поделать простые комплексы, знакомые по школьным урокам физкультуры: наклоны головой, вращение тазом, мельницу. Это немного дольше, зато позволяет точно быть уверенным в том, что вы проработали каждый сустав, на который придется нагрузка. Отдельно позаботьтесь о кистях рук.
Закончив разминку, сразу приступайте к силовым упражнениям. Старайтесь начать работать интенсивно, с высокой скоростью повторов. К середине занятия можно начать выполнять упражнения медленно, но с большим весом. Это два различных вида нагрузки, которые позволяют по-разному воздействовать на мышцы. Выберите по два-три упражнения на каждую группу мышц, которую сегодня прорабатываете. Лучше добиваться результата количеством повторов, а не разнообразием упражнений.
После того как закончите основной комплекс, обязательно проведите растяжку. Силовые станции дают высокую нагрузку, что очень хорошо как для похудения, так и для набора мышечной массы. Но простое наращивание объема плотно зафиксирует ваш скелет и ограничит движение тела в будущем, поэтому присмотрите пару упражнений из блока стретчинга, помогающие сохранить эластичность мышечных волокон.
.webp)