Кто-то с трудом заставляет себя прийти на тренировку раз в неделю, а есть те, кто сутками в спортзале. Кто прав и в чем баланс?
Сколько раз в неделю тренироваться
Количество тренировок зависит от задач и интенсивности.
Хотите снизить вес. Тренируйтесь интенсивно через день по 45-60 минут. В дни отдыха снижайте, но не исключайте физическую активность.
Несколько отличается интенсивность при наборе мышечной массы. Рекомендовано 3-4 тренировки в неделю и физический покой между тренировочными днями.
Почему необходим интервал между занятиями? Для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется в среднем 72 часа, а для мелких – 48. Это и есть обоснование для 3-4 тренировок в неделю.
Далее расскажем более детально, сколько и каких тренировок нужно для получения результата.
Сколько раз в неделю тренироваться для похудения
Чтобы расстаться с лишними килограммами нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Худеть, сидя на диване, тоже можно, но спорт ускорит процесс и поможет укрепить тело.
Чаще для снижения веса рекомендуют кардиотренировки. Силовые тоже работают, но новичкам требуется время, чтобы выстроить тренировочную программу, освоить технику упражнений и научиться контролировать нагрузки. С кардио проще: бег, велосипед, плавание, тренировки на элипсоиде… Эти занятия не требуют освоение техники.
Задача во время кардиотренировок не нагружать мышцы, а расходовать энергию. Такие занятия не направлены на активную мышечную работу, мышцы практически не травмируются, поэтому времени на восстановление требуется меньше.
Для снижения веса 3-4 тренировки в неделю – необходимый минимум. Дни активного фитнеса, например HIIT-тренировок чередуйте с легким 40-минутным кардио. В таком случае можно заниматься практически каждый день. Если в тренировочном плане высокоинтенсивные тренировки и длительные кардиосессии, то отдыхать нужно хотя бы раз в неделю.
Сколько тренировок в неделю нужно для роста мышц
Классическая система силовых тренировок – трехдневный сплит:
- первый день – грудь и бицепс;
- второй день – спина и трицепс;
- третий день – плечи, ноги и ягодицы.
Эта схема является привычной, но не единственной правильной. Многие профессиональные атлеты предпочитают 5-дневный сплит.
Такая программа направлена на поэтапную проработку тела. В отличие от трехдневного сплита, здесь каждая тренировка акцентирована на более мелкой группе мышц.
Пять мышечных групп (руки, ноги, спина, плечи, грудь) – пять тренировок в неделю. Такой сплит позволяет уделить больше тренировочного времени каждой группе мышц. При такой системе мышцы получают полноценную нагрузку и достаточно времени для восстановления.
Если у вас амбициозные планы по преображению тела, берите на вооружение такой формат тренировок.
Почему нельзя тренироваться каждый день?
Больше не всегда значит лучше. Те, кто фанатично занимается с железом каждый день безусловно достигнут определенного результата в наращивании мышечной массы, но при равных условиях не опередят тех, кто занимается меньше. Особенно, если тренируются по системе full body. Почему?
Мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Если вы не выделили время на восстановление, то ресурсов для роста не будет. Это может привести к перетренированности, травмам, гормональному дисбалансу.
Сопутствуют перетренированности нарушение сна, перегрузка нервной системы, снижение иммунитета, слабость и хроническая усталость. Показатели заметно снижаются и вместо прогресса – значительный откат.
Как подчеркивают опытные тренеры, рекомпозиция процесс сложный и долгий. Пройти такой путь трансформации способны только высокомотивированные люди. Несмотря на то, что система рекомпозиции достаточно изучена, разработаны планы питания и тренировок, поэтапно худеть, и только потом набирать мышечную массу проще и даже быстрее.
Концепция получить мышцы из энерги жира привлекательная, но плюсы у такого метода совсем не очевидные.
