Работаете над наращиванием силы и мышечной массы, но перестали замечать прогресс? Такое бывает. Попробуйте поменять подход к тренировкам и добавить более сложные упражнения. В этой статье рассказываем о сопряженном методе — в чем суть, как практиковать и какие упражнения использовать.
Что такое сопряженный метод и для чего он нужен
Метод сопряженных тренировок — программа тяжелой атлетики, предназначенная в первую очередь для наращивания силы. Разработал этот передовой подход для тяжелоатлетов в 1990 году владелец тренажерного зала Westside Barbell Gym Луи Симмонс. В будущем протокол стали перенимать другие фитнес-центры и тренеры, дорабатывая и внося свои коррективы. Но стратегия остается неизменной:
- Каждая неделя тренировочного процесса состоит из 4 тренировок.
- Одна тренировка — одно-два упражнения из большой тройки пауэрлифтинга (становая тяга, приседания, жим лежа) или на динамическое усилие (мощность или скорость).
- В каждую тренировку включают упражнение, нагружающее мышцы за счет повторяющихся усилий (большее количество подходов или меньший вес).
Зачем спортсмены используют сопряженный метод усилий в тренировках? Благодаря такому подходу можно избежать эффекта плато, минимизировать вероятность получения травм, увеличить прирост силы, мышечной массы и повысить выносливость.
Как практиковать сопряженный метод в тренировках
Как выглядит график сопряженных тренировок:
- Понедельник. Вариации становой тяги с максимальным усилием пли приседаний до 90% от 1ПМ. Плюс до четырех вспомогательных упражнений на нижнюю часть тела (трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, нижнюю часть спины).
- Среда. Вариации жима лежа с максимальным усилием до 90% от 1ПМ. Плюс до четырех вспомогательных упражнений на верхнюю часть тела (трицепсы, плечи, кор, верхнюю часть спины).
- Пятница. Вариации приседаний и становой тяги с динамическим усилием от 30 до 70 % от 1ПМ. Плюс четыре вспомогательных упражнения на нижнюю часть тела (проработка тех же мышц, что и в понедельник).
- Суббота. Вариации динамического жима лежа от 30 до 70 % от 1ПМ. Плюс четыре вспомогательных упражнения на верхнюю часть тела (проработка тех же мышц, что и в среду).
При правильном выполнении график тренировок достаточно сложный, поэтому важно давать организму время на восстановление, иначе есть риск перетренироваться.
Метод максимальных усилий
По графику тренировок два занятия (понедельник и среда) отводится на метод максимальных усилий. Во время таких тренировок спортсмен использует максимальные нагрузки и сопротивления.
Как выполнять тренировку с максимальным усилием:
- Начинать тренировку нужно с жима лежа, становой тяги или приседаний. Это 20% от всей тренировки.
- Остальное время посвятите упражнениям для увеличения объема. Дополнительные упражнения помогают поддерживать мышцы, задействованные в основном подъеме.
Цель — достичь максимума повторений (1-3) и правильно выполнять упражнение без помощи ассистента.
Примеры упражнений для дней, когда практикуется метод максимальных усилий:
- Жим лежа с максимальным усилием: жим на наклонной скамье, Т-образная тяга с опорой на грудь, сгибание молотка на бицепс.
- Приседания с максимальным усилием: ленточная протяжка, частичный присед на ящик, выкатывание штанги.
- Становая тяга с максимальным усилием: широкая тяга, разгибание ног, становая тяга рывковым хватом, румынская становая тяга на одной ноге, становая тяга рывковым хватом.
Метод динамических усилий
Еще две тренировки в течение недели отводится на метод динамических усилий. В эти дни активируются быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за развитие взрывной силы. Каждую тренировку можно повышать нагрузку на 5-10%, чтобы выйти на новый уровень. Нужно выполнять упражнения как можно быстрее.
Примеры упражнений в методе динамических усилий:
- Динамический жим лежа: сгибание рук с гантелями, жим стоя над головой, жим лежа с узким хватом, жим гантелей с пола.
- Становая тяга с динамическим усилием: сгибания ног, румынская становая тяга, обратный гипер, блочная становая тяга.
Подведем итоги. Техника сопряженных тренировок идеально подходит для тех спортсменов, которые работают над наращиванием массы и силы, при этом хотят избежать эффекта плато и выйти на новый уровень. Сопряженный метод сложный, требует хорошей подготовки и выносливости, методика, как правило, используется в пауэрлифтинге и не предназначена для сжигания жира. Если вы хотите похудеть или подтянуть фигуру, лучше выбрать другой вид тренировок.
