Спортсмены и фитнес-инструкторы в «тренажерках» и в сети часто спорят, как же заниматься правильно и эффективно: по сплиту или по системе фулбоди? Мы тоже решили озадачиться этим вопросом.
Что лучше тренировки: по сплиту или фулбоди
Для начала давайте разберемся в понятиях.
Система с говорящим названием «фулбоди» подразумевает выполнение тренировки на все группы мышц за одно занятие. Пару упражнений на ноги и ягодицы, еще несколько, чтобы прокачать спину и руки, и «на десерт» — пресс.
Сплит-тренировка основана на разделении мышц по группам. На каждую группу мышц отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Какая система тренировок лучше? Однозначного ответа нет.
Чтобы определить, что подойдет вам нужно оценить:
- как часто планируете заниматься;
- какой у вас тренировочный опыт;
- насколько интенсивны ваши тренировки.
Давайте последовательно определим, какая тренировочная система вам подойдет больше. Начнем с количества тренировок в неделю.
Вопрос 1: как часто вы хотите заниматься?
Оптимальный тип тренировки определяется тем, сколько дней в неделю вы готовы заниматься.
Независимо от частоты занятий для наращивания мышечной массы важно выполнять в неделю от 10 до 20 рабочих сетов на каждую мышцу. В обзоре, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences, показано, что выполнение от 5 до 9 сетов в неделю на одну мышечную группу приводит к увеличению мышц на 6,5 %, а выполнение более 10 сетов в неделю увеличивает этот показатель до 9,6 %.
Рабочим сетом считаются упражнения, выполненные до технического отказа, то есть до точки, в которой вы не сможете правильно выполнить еще одно повторение. Таким образом, выбранная вами частота тренировок — два, три или шесть дней — должна в конечном итоге привести вас к 10-20 сетам на каждую группу мышц в неделю.
Если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю
выбирайте тренировки для всего тела независимо от вашей цели или опыта.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine, тренировка групп мышц дважды в неделю лучше, чем один раз в неделю, даже если общее количество упражнений, подходов одинаково. Одним из объяснений этого может быть многократное увеличение так называемого «мышечного белка». После поднятия тяжестей этот процесс, который говорит организму, что нужно наращивать мышцы, повышается на период от одного до двух дней (согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine в июне 2015 года). Если тренировать мышцы два или более раз в неделю, то этот процесс будет происходить дважды, а не один раз. Это будет стимулировать мышечный рост.
Однако есть еще один более свежий обзор от 2018, представленный в Journal of Sport Sciences. Он демонстрирует, что эффект от тренировок одинаковый, независимо от количества тренировок в неделю. Это при условии, что спортсмен выполнил 10-20 сетов.
Если вы тренируетесь 4 раза в неделю
Вы можете пойти любым путем: если вы выполняете тренировки по сплиту, разделяя по дням верх и низ, можете проработать каждую группу мышц по два раза в неделю.
Вы также можете сделать упор на тренировки по системе фулбоди. Если вы хотите тренироваться два дня подряд без отдыха и тренировать все тело, убедитесь, что упражнения, которые вы делаете для каждой части тела, нагружают мышцы по-разному. Поэтому, если первый день вы делаете тягу штанги в наклоне для спины, то на следующий день замените упражнение, к примеру, на жим штанги лежа, которое воздействует на спину под другим углом.
Если вы тренируйтесь 5-7 раза в неделю
Делайте сплиты. Они подходят тем, кто хочет увеличить частоту тренировок. Такой метод выбирают профессиональные спортсмены. Вы можете посещать тренажерный зал практически ежедневно и выполнять большие объемы тренировок на целевые группы мышц. Важно чередовать нагрузки и давать проработанным мышцам отдохнуть.
Классическая система тренировок по сплиту обычно выглядит так: день — ноги-пресс, день — спина, день — грудь, плечи и трицепс. Разделение тренировок на части также может сократить их продолжительность. Тщательная проработка нескольких групп мышц на каждом занятии занимает меньше времени, чем тренировка всего тела.
Еще одним преимуществом тренировок по сплиту является то, что за счет распределения сетов вы можете получить больший объем нагрузки. Так, выполняя 15 сетов по 10 повторений подряд, вы устанете и в какой-то момент не сможете поднять вес или выполнить все повторения. Если же вы делаете всего 5 сетов, то сможете сделать большее количество повторений в каждой из тренировок, что приведет к увеличению общего веса, поднятого за неделю.
Вопрос 2: насколько вы опытны?
Вероятно, вы слышали о разнице в прогрессе и мышечном росте у новичков и тех, кто занимается давно. От вашего тренировочного стажа зависит какой формат занятий подойдет вам больше.
- Если вы занимаетесь спортом год или меньше, считайте себя новичком.
- Если вы регулярно тренируетесь больше года, то вы спортсмен с опытом.
Для новичков больше подойдут тренировки фулбоди.
Начинающим лучше всего выполнять тренировки на все тело, чтобы не нагружать слишком сильно одну конкретную группу мышц, так можно избежать чрезмерной болезненности или травм.
Еще один аргумент, ваше тело не адаптировано к нагрузкам и мышцы более отзывчивы, вы можете стать сильнее и нарастить мышечную массу за счет меньшего количества тренировок. Поэтому система фулбоди идеально подойдет.
Новички набирают большую часть своей силы благодаря изменениям в нервной системе: мозг и мышцы учатся работать быстрее, так говорится в обзоре «Медицина и наука в спорте и упражнениях», опубликованном в 2003 году. Это «моторное обучение» приводит к приросту силы. Поэтому начинающим атлетам не нужно так часто перегружать группы мышц для увеличения показателей.
А еще у новичков синтез мышечного белка (вышеупомянутый процесс, который говорит вашему организму, что нужно наращивать мышцы) остается повышенным в течение двух дней после каждой тренировки, в то время как у более опытных атлетов этот показатель составляет менее одного дня, согласно обзору издания «Спортивная медицина» за 2015 год.
Если вы продвинутый атлет, делайте сплиты
Поскольку всплеск мышечного роста у опытных спортсменов длится всего около суток после тренировки, тренироваться нужно чаще. Поэтому более рациональными являются тренировки по сплиту.
Чем дольше вы занимаетесь, тем больше нагрузки вам нужно для каждой группы мышц. Это понятие называется «прогрессирующая перегрузка». Это значит, что для роста мышц нужно постоянно повышать рабочие веса и интенсивнось выполнения упражнений. Этого проще добиться, если тренировать группы мышц в разные дни.
Вопрос 3: насколько интенсивно вы будете тренироваться?
Это третий фактор, который необходимо учитывать. Многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы получить реальный толчок для роста мышц. Часто начинающие спортсмены себя жалеют или просто не могут правильно оценить свои возможности.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что людям было трудно угадать, сколько повторений они способны выполнить. В некоторых случаях испытуемые сдавались, хотя могли осилить еще 4 повторения.
Вы ставите для себя определенную планку, скажем, 8 повторений с 50 кг, выполняете задачу и мысленно ставите себе галочку. Так и тренируетесь, не выжимая из себя силы, чтобы выполнить упражнение до отказа. Эффективность тренировок при таком подходе теряется.
Также необходимо учитывать ваши предпочтения: возможно, вы не хотите тренироваться до отказа (или близко к нему), как предполагает сплит-система, так как после него труднее восстановиться и не все готовы терпеть мышечную боль.
В этом случае тренировки с умеренной интенсивностью, выполняемые чаще, принесут больше пользы для роста мышц. В такой ситуации рекомендуют фулбоди. Если вы будете с умеренной нагрузкой тренировать ноги 4 раза в неделю, это может быть эффективнее, чем сплит 2 раза в неделю.
Как составить программу тренировки для всего тела
При составлении тренировки для всего тела следует выбирать комплексные многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько суставов. В этом случае в каждом движении задействуется больше мышц, что повышает эффективность каждого сета. Например, при выполнении жима лежа работает не только грудь, но и трицепсы. А жим штанги лежа прорабатывает спину и бицепсы.
Вы можете сделать тренировку для всего тела с минимальным количеством упражнений. Так, одна из популярных программ фулбоди состоит всего из пяти упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга, тяга и жим над головой — все они выполняются со штангой.
Как тренироваться по сплиту
Если вы решили организовать свои тренировки по принципу сплит-системы, существует огромное количество способов подойти к этому. Вы можете разделить свое тело на группы мышц, устроив день «грудь и спина» или «грудь и трицепс», и бицепс», день «ног и пресса» и т. д. Вы также можете разделить упражнения на толкающие движения, такие как отжимания, приседания и жимы от плеч, и тяговые движения — становая тяга, подтягивания и т. п.
Выбранное вами разделение должно зависеть от того, какое из них вам больше нравится и подходит для вашего расписания. Обязательно предусмотрите время на восстановление. Рост мышц происходит, пока они отдыхают от нагрузки.
