Знали ли вы, что при занятиях стретчингом прорабатываются даже те мышцы тела, которые сложно задействовать в спортзале? Это один из многочисленных плюсов стретчинга. В статье поговорим, как подготовиться к тренировкам, чего ожидать от них, какой инвентарь может понадобиться.
Чем полезен стретчинг
Нужна ли растяжка? Люди, профессионально занимающиеся спортом, физиотерапевты, тренеры единогласны в том, что она необходима. Но любители часто считают ее пустой тратой времени. К сожалению, отказ от растяжки после тренировки приводит к боли в мышцах, судорогам, болезненности.
Стретчинг ― это комплекс упражнений для повышения гибкости и расслабления мышц. Хорошо подобранные упражнения на растяжку снимают мышечную ригидность, предотвращают появление крепатуры, подготавливают тело к нагрузкам.
Преимущества стретчинга:
- улучшает кровообращение, увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам;
- укрепляет сухожилия и суставы;
- повышает мышечную силу;
- ускоряет процесс восстановления тела после нагрузок;
- помогает расслабиться и успокоиться;
- улучшает координацию движений;
- снижает риск травм при регулярных тренировках.
Регулярная растяжка положительно влияет на фигуру, улучшает осанку, расширяет возможности для физической активности.
Когда растягиваться?
Растяжку нужно делать как до, так и после тренировки. Перед тренировкой ее нужно делать после разогрева, когда мышцы должным образом подготовлены к работе. Стретчинг улучшит их эластичность и кровоснабжение. Растяжка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут, делать ее можно в виде прыжков, скручиваний или махов. Стретчинг после тренировки помогает расслабиться, быстрее восстановиться, снижает мышечное напряжение. Он должен длиться до 10 минут и охватывать все группы мышц.
Виды стретчинга
Растяжку можно разделить на два основных вида:
- Динамическая растяжка. Сюда входят упражнения, идеально подходящие в качестве разминки перед основной тренировкой. Упражнения динамичные и предполагают выполнение 5-8 подходов по 10 повторений. Это могут быть махи руками и ногами, выпады, вращения руками, подъемы ног, прыжки со скакалкой. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов, гибкость мышечной ткани и связок, минимизирует риск получения травм.
- Статическая растяжка. Включает упражнения, которые призваны успокоить тело после интенсивной нагрузки. Статические упражнения требуют напряжения, чтобы поддерживать положение для растяжки, например, стоя на одной ноге или широко расставив ноги, поэтому выполнять их нужно плавно. Каждое упражнение должно длиться 10-15 секунд, по 1-2 подхода на каждую группу мышц. Одни упражнения можно выполнять с помощью лестницы или стула, другие с собственным телом.
Растяжку можно выполнять как самостоятельное упражнение, на нее стоит выделять 1-2 дня в неделю. Тренировка должна длиться 40-50 минут. В результате тело станет более гибким, исчезнут боли в мышцах и суставах.
На тренировках следует помнить несколько правил, благодаря которым растяжка будет приятной и безопасной. Занимайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкую боль, и никогда не растягивайте мышцы насильно. Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому первые занятия лучше провести с тренером. Очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Во время упражнений успокойтесь и сосредоточьтесь на своих движениях. Тренировку следует начинайте с растяжки верхних конечностей и переходите к стопам.
Инвентарь для занятий стретчингом
Для занятий стретчингом инвентарь ― не обязательная составляющая, но очень полезная, помогающая сделать их эффективнее и результативнее. Неоценимую помощь при растяжке оказывают резинки, ленты и веревки.
Если вы находитесь на начальной стадии, когда вам еще трудно дотронуться до пальцев ног, резинки будут полезны для занятий. Нужно запустить ленту под ногами, а затем, держась за ее концы, пытаться ухватиться все ниже и ниже. Благодаря использованию резинки снимается лишняя нагрузка со спины, голеней и икр. С резинками можно растягиваться в любом положении: стоя, сидя и лежа.
Также эспандер — отличный инвентарь для стретчинга. Он используется для силовых упражнений, укрепляет руки, плечи, спину. С меньшим сопротивлением он поможет растянуть мышцы груди.
Универсальным помощником станет гимнастический мяч, или фитбол. Упражнения с ним затрагивают практически все группы мышц, в том числе глубокие мышцы, которые важны для поддержки и защиты позвоночника. Кроме того, упражнения с мячом развивают чувство равновесия и улучшают координацию. Мяч обеспечивает мягкую поддержку. Например, на него можно лечь спиной, вытянув руки назад и растянув мышцы живота, руки и грудные мышцы, или наоборот, опереться на мяч животом, чтобы растянуть мышцы спины. В положении сидя можно выполнять наклоны и повороты туловища.
