Ваш организм постоянно подвергается воздействию бактерий, микробов и вирусов, которые пытаются проникнуть в ваше тело и атаковать его. Ваш иммунитет работает как личная военная система, вооруженная и готовая защитить вас от чужеземных захватчиков, причиняющих вред. Со здоровой иммунной системой, даже если инфекция вторгается в ваш организм, он сможет с ней бороться.
Чтобы поддержать свои войска и заставить вашу иммунную систему «служить» вам верно, крайне важно сосредоточиться на правильном питании.
Вот список суперпродуктов для укрепления вашей иммунной системы:
- Цитрусовые (лаймы, лимоны, апельсины, клементины)
- Ягоды (клубника, черника, малина)
- Вишня
- Чай (зеленый и черный)
- Имбирь
- Чеснок
- Куркума
- Бульон
- Красный перец
- Листовая зелень (шпинат, руккола, микрозелень)
- Помидоры
- Йогурт
- Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
- Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь)
- Моллюски (устрицы, моллюски, мидии, омары, крабы)
- Птица (курица, индейка)
- Семена (чиа, тыква, подсолнух)
- Фасоль (красная, пегая, темно-синяя, черная)
Ниже мы рассмотрим эти укрепляющие иммунитет суперпродукты более подробно.
Кроме того, в конце этой статьи мы обсудим питание и иммунитет в более общем плане и предоставим список того, что вы должны и не должны включать в свой рацион.
Cуперпродукты для укрепления иммунной системы
Включение этих продуктов в свой рацион дня поможет сохранить ваше тело энергичным и здоровым. Эти суперпродукты богаты витаминами и минералами, которые помогут вашему организму бороться с микробами и добавят вам продуктивности и энергии.
Фрукты
Цитрусовые (лаймы, лимоны, апельсины, клементины)
Цитрусовые богаты витамином С, который помогает вырабатывать лейкоциты. Поскольку витамин С растворим в воде, вы не можете за один прием накопить его с запасом. Поэтому важно регулярно есть продукты, содержащие витамин С.
В одной чашке свежевыжатого апельсинового сока содержится около трех апельсинов! Так как слишком много сахара может снизить иммунитет, лучше, когда это возможно, съедать фрукт целиком.
Добавьте немного сока лимона или лайма в воду или чай для повышения уровня витамина С.
Ягоды (клубника, черника, малина)
Ягоды богаты витамином С, а также флавоноидами и антиоксидантами. Флавоноиды предназначены для защиты растений. В человеческом организме обеспечивают сильный противовоспалительный эффект.
Добавьте их в утреннюю кашу или йогурт, чтобы получить естественную сладость. Если у вас есть излишки под рукой, заморозьте их и используйте для смузи.
Вишни
Вишня обладает сильными антиоксидантными свойствами и может защитить от вирусов. Они содержат антоцианы и цианидин, которые помогают уменьшить воспаление. В вишне также много калия, который помогает улучшить кровяное давление и гидратацию — отлично как витаминный компонент после тренировки.
Если вы предпочитаете вишневый сок, выбирайте 100% вишневый сок без добавления подсластителей или сахара. Вишневый сок, маркированный как «коктейль», обычно содержит много сахара и консервантов.
Чай/травы/специи
Чай (зеленый и черный)
Зеленый и черный чай богаты флавоноидами, типом антиоксиданта. Зеленый чай, в частности, содержит эпигаллокатехин, антиоксидант, который повышает иммунитет. Зеленый чай также богат L-теанином. Это аминокислота (строительный блок белка), которая может улучшить действие ваших Т-клеток (лимфоциты) на борьбу с микробами.
Имбирь
Имбирь является сильным противовоспалительным средством, которое может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания. Также было высказано предположение, что он обладает антибактериальными свойствами, такими как борьба с некоторыми бактериями.
Из этого сладкого на вкус корня получается отличный свежий чай. Просто очистите и нарежьте его и добавьте горячую воду. Это также идеальное дополнение к простым блюдам , таким как жаркое.
Чеснок
Целые зубчики чеснока содержат аллицин. Это соединение, которое придает чесноку острый вкус. Он также превращается в соединения серы, которые могут повысить функцию лейкоцитов. Это делает ваш организм более подготовленным для борьбы с вирусами.
Куркума
Куркума придает карри ярко-желтый цвет. Это корень, который используется в медицинских целях уже почти 4000 лет. Активное соединение называется куркумин, который является очень мощным антиоксидантом.
Содержание куркумина в продукте не очень велико, и он нелегко усваивается. Но употребление его с черным перцем и здоровым жиром может помочь повысить биодоступность.
Бульон
Кипячение овощей или костей в воде высвобождает полезные для иммунитета витамины и минералы. Костный бульон можно приготовить из говяжьих, куриных и даже рыбных костей. В костных бульонах вы также получаете коллаген, который полезен для ваших суставов, мышц и кожи.
Чтобы приготовить бульон, просто вскипятите воду и добавьте овощи: морковь, лук, сельдерей, грибы. Если вы готовите костный бульон, добавьте немного уксуса. Вскипятите воду, дайте настояться не менее 2 часов, затем процедите.
Овощи
Красный сладкий перец
Красный сладкий перец содержит больше витамина С, чем любой другой фрукт или овощ. Благодаря своему ярко-красному цвету они также являются богатым источником бета-каротина.
Красный сладкий перец полностью созрел и требует больше времени для роста. Это делает их немного дороже, но и более богатыми питательными веществами, чем зеленые и желтые. В красном сладком перце почти в десять раз больше бета-каротина и витамина А, чем в перцах других цветов.
Листовая зелень (шпинат, руккола, микрозелень)
Листовые зеленые овощи полны лекарственных веществ, таких как флавоноиды и каротиноиды. Они также богаты витамином С и Е. Ешьте их с небольшим количеством полезных жиров (масло, жирные сорта рыбы) чтобы увеличить поглощение питательных веществ.
Помидоры
Помидоры являются отличным источником ликопина, разновидности каротина. Ликопин может помочь иммунной функции.
Помидоры также богаты витамином С, одним из лучших питательных веществ, повышающих иммунитет.
Когда ликопин сочетается с источником жира, его усвоение увеличивается почти в 5 раз. Сбрызните маслом салат с помидорами или приготовьте домашнюю сальсу.
Белки
Йогурт
Йогурт и другие кисломолочные продукты, такие как кефир, богаты пробиотиками. Это здоровые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника и стимулируют иммунную систему. Йогурт также богат витамином D.
Стремитесь к продуктам без добавления ароматизаторов и сладких наполнителей. Если вам не нравится вкус натурального йогурта, попробуйте добавить фрукты, мед или кленовый сироп.
Орехи (миндаль, грецкие, кешью)
Орехи богаты витамином Е, который действует как мощный антиоксидант. Он также помогает образованию белых кровяных телец. Орехи также содержат полезные для сердца жиры, которые могут повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень «плохого»(ЛПНП).
Орехи — отличый перекус. Съедайте небольшую горсть орехов каждый день. Выбирайте несоленые орехи без добавления масла и термической обраюотки. Витамин Е при высоких температурах, он может потерять свои полезные свойства.
Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь)
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 уменьшает воспаление и повышает активность лейкоцитов.
Моллюски (устрицы, моллюски, мидии, омары, крабы)
К моллюскам относятся устрицы, моллюски, мидии, омары и крабы. Они богаты цинком, белком и полезными жирами, которые помогают укрепить иммунную систему. Они также богаты селеном и витаминами группы В, которые помогают поддерживать здоровье мозга и иммунитет.
Употребление всего двух устриц может обеспечить рекомендуемое суточное количество цинка. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с количеством моллюсков, потому что слишком много цинка тможет токсично.
Птица (курица, индейка)
Домашняя птица, такая как курица и индейка, богаты витаминами группы В, которые помогают поддерживать здоровый обмен веществ, энергетическую систему и иммунитет. Они также богаты белком, который помогает наращивать мышечную массу.
Чтобы получить широкий спектр питательных веществ, купите целую курицу или индейку. Затем используйте кости, чтобы сделать полезный бульон.
Семечки (чиа, тыквы, подсолнуха)
Семена богаты белком, полезными жирами и минералами, такими как фосфор, магний и витамины группы В. Они также содержат витамин Е, который является мощным антиоксидантом.
Семена льна и чиа богаты омега-3, полезными для сердца, семечки тыквы и подсолнечника - цинком.
Добавляйте семена в утреннюю кашу, йогурт или в качестве дополнительного ингридиента для салатов или жаркого.
Фасоль (красная, пегая, темно-синяя, черная)
Фасоль богата различными питательными веществами, такими как витамины группы В, калий, магний и клетчатка. Клетчатка — это пища для здоровых кишечных бактерий. Поэтому, когда вы едите волокнистые продукты, это помогает создать "сообщество" здоровых бактерий в вашем кишечнике. Здоровый кишечник – это здоровое тело и иммунитет.
Стремитесь к разнообразию цветов и типов. Красная, пегая, темно-синяя и черная фасоль помогают повысить иммунитет и уменьшить воспаление.
Питание и иммунитет
Дефицит практически любого отдельного питательного вещества может значительно ослабить иммунитет.
Чтобы повысить его, вам нужно исключить или ограничить продукты, которые его истощают (алкоголь, сахар и обработанные пищевые продукты), одновременно увеличивая количество питательных веществ, поддерживающих иммунную систему (витамин С, витамин D, витамин А, витамины группы В, витамины). Е, каротины, селен, цинк, белок).
Соблюдение двух простых простых правил в образе жизни может значительно укрепить вашу иммунную систему.
Первое: постоянно включать вышеперечисленные суперпродукты, сводя к минимуму потребление алкоголя, сахара и обработанных пищевых продуктов.
Второе: следует вести здоровый образ жизни, который включает в себя достаточный сон и отдых, а также умеренные физические нагрузки.
Так вы не только повысите сопротивляемость простуде, гриппу и другим инфекциям, но и защитите себя от более сеьезных болезней.
