Питательный и полезный перекус на работе поможет сохранить энергичность, продуктивность и спокойно дожить до ужина. Хотя многие боятся перекусов, на самом деле, если выбирать полезные продукты, то перекусы даже полезны. По мнению многих диетологов, если мы долго ощущаем сильный голод, то метаболизм снижается на 30–40%. Так запускаются механизмы, которые побуждают организм делать запасы на случай голодных времен. В результате при следующем приеме пищи мы, во-первых, съедаем больше, чем надо, во-вторых, все съеденное откладывается в жир.
Здоровые перекусы помогают избежать переедания, уменьшают тягу к сладкому, придерживаться сбалансированного питания и видеть положительную динамику при тренировках.
Рассказываем, какой перекус можно взять с собой на работу.
Орехи и сухофрукты
Сытная комбинация для здорового перекуса. В орехах много полезных жиров и белка, а в сухофруктах — углеводов. Эти продукты богаты клетчаткой, а значит, долгое время вы будете ощущать сытость. Советуем выбирать финики, изюм, курагу, чернослив. Лучше всего перед употреблением замочить сухофрукты на 10 минут в холодной воде и потом промыть.
Жареный нут
Отличная закуска с большим содержанием белка, витаминов и клетчатки. Приготовить можно самому. В половине стакана нута содержится 10 грамм белка и 5 грамм клетчатки, много аминокислот. Бобовые — это высококачественный белок, который дает чувство сытости и способствует снижению веса. Жареный нут можно приготовить и самому. Возьмите нут в банке, слейте воду, обсушите и затем смешайте с морской солью, оливковым маслом и приправами на ваш вкус. Теперь отправляйте закуску на противень и в духовку. Запекайте на бумаге для выпечки при температуре 180 градусов. Через 40 минут закуска будет готова.
Если выбирать между фасованной и рассыпной гречкой, то разницы никакой. Фасованную проще готовить — ее уже перебрали от «мусора», и обычно 1 пакетик — это 1 порция.Вяленое мясо
Закуска с высоким содержанием белка. Например, в 28 граммах вяленой говядины содержится 8 грамм белка и всего 70 калорий. Мясо богато железом, помогает повысить уровень энергии и продуктивность. Советуем выбирать вяленое мясо с минимальным количеством ингредиентов и без усилителя вкуса. Подойдет вяленая курица, индейка и лосось, если вы не едите красное мясо.
Домашняя гранола
В покупной граноле много сахара и неполезных для здоровья добавок. Лучше приготовить вкусный перекус самому. Смешайте овсяные хлопья, орехи, сушеную клюкву, изюм, семена подсолнечника, добавьте жидкого кокосового масла и меда. Все перемешайте и распределите смесь на противне, предварительно застелив бумагой для выпечке. Запекайте в духовке на слабом огне 40 минут. В таком перекусе много сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки.
Попкорн
Правильно приготовленный попкорн — сытная закуска с высоким содержанием клетчатки и невысокой калорийностью. В двух чашках (16 граммах) попкорна содержится всего 62 калории, есть витамины, минералы, а еще антиоксиданты — полифенолы, предотвращающие болезни сердца и сосудов.
Творог и фрукты
В твороге много белка, фрукты богаты полезными углеводами и витаминами. Такой тандем отлично подойдет для сытного перекуса. В половине стакана нежирного творога содержится 12 грамм белка и 10% кальция от дневной нормы. Калорий совсем мало — 80 ккал. Порцию творога можно украсить ягодами или фруктами, а еще орешками или тыквенными семечками.
Энергетические шарики
В покупных энергетических шариках обычно содержится овес, ореховое масло, кокос, сухофрукты. Можно приготовить такую закуски и самому. Возьмите 1 стакан овсяных хлопьев, 2 столовые ложки молодых семян льна, половину стакана арахисового масла, четверть стакана меда, четверть стакана кусочков темного шоколада. При помощи ложки скатайте готовую смесь в небольшие шарики — перекус, богатый полезными жирами, белком, клетчаткой и витаминами, готов.
Греческий йогурт
Несладкий греческий йогурт без добавок — вкусно, полезно, а белка больше, чем в обычном йогурте. В одной порции (170 грамм) содержится всего 140 калорий, зато 17 грамм белка и много кальция, который нужен для здоровья зубов и костей. По желанию в йогурт можно добавить орешки, ягоды или сухофрукты.
Морковь и хумус
В хумусе много белка, клетчатки, полезных жиров, а морковь богата бета-каротином. Приготовить хумус можно самому или купить уже готовый. Это соус из нута, чеснока, тахини, лимонного сока, оливкового масла. Вкусно с любыми хрустящими овощами, например, огурцом или сладким перцем, но с морковью получается просто идеальная комбинация.
Орехи в темном шоколаде
Полезный перекус для сладкоежек. В темном шоколаде много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и предупреждают развитие хронических заболеваний. Орехи богаты белком и полезными жирами. Выбирайте орехи с шоколадом, в котором не менее 50% какао — в нем намного больше антиоксидантов.
Надеемся, смогли убедить вас, что перекус может быть и вкусным, и полезным. Имея под рукой орехи, йогурт, творог или другую полезную закуску, вы сможете придерживаться графика здорового питания и на работе, оставаясь энергичным и продуктивным.
