Белок — это строительные кирпичики для нашего организма. Он помогает формировать ткани и клетки, поддерживает работу иммунной системы и нормализует обмен веществ. В сутки человеку нужно от 0,8 до 2 грамм белка на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, то эти показатели могут увеличиться в несколько раз.
Как правильно рассчитать, сколько белка нужно конкретно вам, и какие продукты необходимо употреблять ежедневно, чтобы в рационе было достаточное количество белка? Давайте разбираться.
Что такое белок?
Белок нужен для построения, поддержания и восстановления тканей и клеток нашего тела. Он содержит более 20 аминокислот, которые особенно нужны нашему организму во время стресса или болезни. Из них 9 аминокислот являются незаменимыми:
- валин;
- триптофан;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- фенилаланин;
- гистидин.
Получить незаменимые аминокислоты мы можем только с пищей — тело не может вырабатывать их самостоятельно.
По происхождению белки можно разделить на два вида:
- Животные — содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах.
- Растительные — содержатся в бобовых, фасоли, крупах, овощах, сое, орехах, семенах.
Даже если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и не употребляете животные продукты, достаточное количество белка можно набрать из растительной пищи, но придется постараться, чтобы сбалансировать рацион.
Сколько белка мне нужно?
Если говорить в целом, то для большинства людей получают от 10 до 35% всех калорий из белковых продуктов. Но многое зависит от возраста, гендера, уровня активности.
Можно придерживаться усредненных рекомендаций, что на 1 кг веса нужно употреблять минимум 0,8 грамм белка. Это будет хорошим началом для людей со средней физической активностью и без серьезных проблем со здоровьем. Для тех, кто активно тренируется и хочет набрать массу, белка нужно больше — 2 грамма на 1 кг веса.
Многие специалисты сходятся во мнении, что избыток белка в рационе не полезен. Например, согласно данным Американской кардиологической ассоциации, в красном мясе (популярном источнике белка) содержится много насыщенных жиров, что может повысить риск развития болезней сердца и образования камней в почках. Еще одна проблема — то, что, сосредоточившись на употреблении белка, некоторые спортсмены забывают о сбалансированности рациона, из-за чего не получают достаточно витаминов и минералов из овощей и фруктов.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка
Все хорошо в меру, поэтому, составляя диету, обращайте внимание на разные источники белка, в том числе орехи и семена. Сочетайте белки животного и растительного происхождения, чтобы организм получил максимум пользы.
ТОП-9 продуктов с высоким содержанием белка*:
*для каждого продукта указано примерное содержание белка в граммах на одну порцию (небольшую чашку или горсть)
- Миндаль. В одной порции орехов 28,9 грамма белка. Вкусно, полезно и удобно брать с собой, чтобы перекусить.
- Спаржевая фасоль. В одной порции 14,4 грамма. Советуем сочетать фасоль с другими овощами или с мясом — получается вкусно и очень сытно.
- Курица. В одной порции куриной грудки 40,6 грамма белка. Это диетическое и сытное мясо, которое можно отварить, запечь или приготовить на пару. С курицей можно сделать вкусный салат, сочетая с сезонными овощами и полезной заправкой из оливкового масла.
- Фасоль. В одной порции — 7,7 грамма. Попробуйте разные сорта фасоли, например, красную — из нее получается вкусный салат или суп.
- Арахис. В одной порции содержится 38,9 грамма белка. Арахис богат клетчаткой и очень калорийный. Хорошо для небольшого перекуса, но лучше не злоупотреблять, чтобы не превысить дневную норму калорий.
- Семена тыквы. В одной порции — 35,2 грамма белка. Семечки вкусные и полезные для ЖКТ, их можно добавить в салат или немного подсушить и использовать как сытный перекус.
- Семена подсолнечника. В одной порции 23 грамма белка. В семечках содержится много полезных веществ — фосфор, витамин Е, магний, фолиевая кислота.
- Грудка индейки. В одной порции 25,6 грамма белка. Как и куриную грудку, ее можно сварить, запечь или приготовить на пару.
- Обезжиренный йогурт или творог. В одной порции 8,9 грамма белка. Йогурт можно использовать как заправку к салатам или как маринад для курицы. Творог — отличный перекус на завтрак или на ужин. Добавьте немного ягод и получите настоящий десерт.
Подведем итоги. Чтобы организм получал достаточно белка с каждым приемом пищи, не обязательно питаться дорогостоящими продуктами. Куриная грудка, фасоль, творог, семена — все это доступно каждому, а при правильном приготовлении еще и вкусно.
Если вы стремитесь употреблять больше белка, чтобы нарастить мышечную массу, не забывайте о тренировках. У нас представлен большой выбор силовых тренажеров, которые подойдут и для профессионалов, и для новичков.
