Тренировка для всего тела с резиновыми лентами, эспандерами и фитнес-резинками

Если вы хотите стать более подтянутым, тренировки с эспандером, фитнес-резинками и резиновыми лентами могут стать ключом к созданию скульптурных рук, ног, ягодичных мышц и пресса. Этот компактный и универсальный фитнес-инструмент эффективный способ укрепления мышц всего тела.

Упражнения с фитнес лентой можно использовать как отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой, обеспечив им умеренную нагрузку прежде чем вы приступите к тренировки с большими весами. Кроме того, их можно использовать после тренировки, для растяжки , а также для снятия мышечное напряжение, возникающее в результате силовой тренировки. Они также могут добавить дополнительное сопротивление к вашей обычной тренировке, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Ленты так же могут укрепить и реабилитировать ваши мышцы в период восстановления после травмы.

Мы предлагаем вам лучшие тренировки с эспандером — все они рекомендованы экспертами по фитнесу и направлены на формирование вашего тела.

Разведение рук

• Поставьте ноги на ширине плеч и держите эспандер прямо перед собой примерно на уровне груди.
• Растяните ленту, раздвигая руки в стороны, вытягивая их до максимально возможного положения.
• Задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, затем повторите.

Подъем рук в стороны

• Встаньте, слегка согнув колени, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, а левая ступня отведена назад.
• Эспандер закреплен под правой ногой. Держите концы ленты руками по бокам.
• Поднимите руки наружу в стороны до параллели с полом.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Сгибание рук на бицепс

• Закрепите ленту под одной концы ленты зажмите в каждой руке ладонями вверх. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
• Начните с того, что ваши руки держат концы ленты на уровне бедер, вытянув руки к земле.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять концы ленты до уровня плеч, локти прижимайте к ребрам.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Фронтальное приседание

• Ноги на ширине плеч. Закрепите эспандер под обеими ступнями и накинув петлю через голову на заднюю часть плеч.
• Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
• Медленно поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

Приседания с петлей



• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с эластичной лентой с замкнутой петлей, расположенной чуть выше колен.
• Медленно приседайте, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
• Медленно поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

Французский жим на трицепс



• Привяжите середину ленты к турнику или другой точке, например к перилам. Возьмитесь руками за концы ленты и повернитесь спиной к точке крепления.
• Слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите локти чуть выше уровня ушей и согните руки над головой, руки за спиной, держась за концы ленты.
• Отойдите от точки крепления так, чтобы в этом положении лента была натянута. Выпрямите руки над головой и немного перед собой, чтобы почувствовать, как работают трицепсы и сопротивление ленты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
* Вы можете усложнить задачу, отойдя подальше от точки привязки. Если равновесие затруднено, встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади.

Разведение рук над головой



• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите эспандер прямо над собой.
• Растяните ленту, когда опускаете ее за спину, полностью вытяните руки в обе стороны.
• Задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, затем повторите.

Ягодичный мостик



Наденьте фитнес-резинку вокруг бедер, лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты вдоль тела.
• Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.
• Сделайте паузу, затем широко разведите колени.
• Вернитесь в исходное положение.

Отжимания



• Встаньте в положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Поместите эспандер под обе руки и оберните его вокруг плеч.
• Начните выполнять отжимания, медленно опуская грудь к полу, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов к полу.
• Поднимитесь обратно в исходное положение, затем повторите.

"Удар осла"



• Встаньте на четвереньки, фитнес резинку закрепите вокруг бедер чуть выше колен.
• Поднимите правую ногу от пола и поднимите ее к потолку, удерживая ногу на одной линии с бедром.
• Верните ногу в исходное положение, затем повторите.
• Повторите с другой ногой.

Велосипед



• Лягте на спину, руки по бокам на полу, фитнес резинка вокруг стоп.
• Поднимите голову, шею и лопатки, чтобы смотреть вперед. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, затем подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько сантиметров над ковриком.
• Поменяйте положение ног, вытянув левую ногу и подтянув правое колено к груди.
• Повторить.