Штанга и гантели вызывают устойчивые ассоциации с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и горой крепких мышц. В голове простая логическая цепочка: поднимаешь тяжелые снаряды – получаешь накачанное тело. А зачем же тогда ряды силовых тренажеров в фитнес-клубах? И как заниматься правильно и эффективно?
В споре как же лучше, эффективнее и здоровее, кажется, нет победителя. Одни уверены, что штанги и гантели = травмы, больные суставы и межпозвоночные грыжи, другие никогда не доверят тело тренажерам, считая такие занятия псевдо-спортом.
Какие же доводы у любителей тренажеров и у почитателей свободных весов?
Убеждения любителей железа
- Со штангой ты сильнее. Свободный вес лучше тренирует силу. Упражнения с железом требуют большей концентрации и координации. Активнее работает ЦНС. И в итоге силовые показатели прирастают эффективнее.
- Свободные веса позволяют нарастить мышцы быстрее. За счет большего количества микротравм в мышцах запускается процесс гипертрофии.
- Траектория и амплитуда движений на тренажере не всем подходит Невозможно создать универсальное оборудование, на котором будет одинаково комфортно и эффективно заниматься при росте 160 и 200 см. Поэтому далеко не для всех упражнения на тренажере будут оптимальными.
- На тренажерах не включаются мышцы-стабилизаторы. Напрягаться для стабилизации не нужно, а значит эти мышцы не получают нагрузку. А упражнение со свободными весами вводят в игру множество синергетических мышц. Они помогают удержать тело и груз в определенном положении.
Догмы любителей тренажеров
- Нагрузка и есть нагрузка. Не важно, что поднимать снаряд, ящик угля или преодолевать сопротивление тренажера. Есть вес, определённая биомеханика и работа мышцы будет равна. Мускулатура испытывает нагрузку и растет.
- Грамотно сконструированный тренажер с выверенной биомеханикой обеспечивает постоянную нагрузку на всем цикле движения. Со свободным весом большая доля движений в пол силы. Когда тяжело – спортсмен не дорабатывает. А в тренажере он вынужден выполнить определенную траекторию движения.
- Тренажер безошибочно включает в работу только целевые мышцы. Совершая движение, по заданной траектории вы не можете помочь рабочей мышце завершить упражнений, включив в работу другие. Перераспределить нагрузку на тренажере сложнее, чем если качаешься с железом.
- Лучше «устать» от тренажера, чем от штанги. Тренироваться до отказа лучше на тренажере. Хотя мышечный отказ не маст-хэв для роста мышц, но все-таки он активно стимулирует гипертрофию. На пределе возможностей можно работать на любом оборудовании, в том числе с железом. Но многосуставные упражнения со свободными весами при доведении сильно утомляют организм. Вреда получается больше, чем пользы. Тренажер снижает риск переутомления.
Кто же прав?
Правых нет – в одних условиях эффективнее свободный вес, в других – тренажеры.
У железа одно неоспоримое преимущество – мышечных микротравм больше. Напомним, это один из факторов роста мышц.
Почему так происходит? Повреждения мышц выше при неравномерной нагрузке на мышечные волокна. Движения со свободными снарядами сложнее координировать: амплитуда, угол, ритм не могут быть неизменными. Потому микротравм возникает больше, чем при четко направленных движениях в тренажере.
А вот мышечное утомление, которое тоже способствует наращиванию мышечной массы, выше при занятиях на тренажерах. То же самое и по локальным факторам роста. Это то жжение, которое возникает в мышцах при накоплении лактата. После работы на тренажере этот параметр выше при меньшем неврологическом напряжении.
Так происходит по трем причинам:
- Упражнения в тренажере более качественные. Как мы отмечали выше, тренажер не дает перераспределять нагрузку и максимально акцентирует работу на целевой мышце.
- Четкая амплитуда движений снижает неврологические затраты, то тоже важно для мышечного роста.
- Когда вы тренируетесь до отказа со свободным весом последние движения на пределе возможного сложно выполнять технично. В тренажере действие строго фиксированное.
Когда выбирать свободный вес, а когда — тренажер?
В каких условиях эффективнее штанги, а когда лучше осваивать тренажеры.
Свободные веса работают лучше если:
- цель – общая сила тела;
- хотите большие прибавки, не делая много упражнений;
- уверены, что триггером вашего мышечного роста являются именно микротравмы.
Если вы настроены тренироваться со свободными весами, то это можно успешно делать дома или на террасе. Здесь можно выбрать железо для результативных и комфортных домашних тренировок.
Тренажеры эффективнее, когда:
- ваша стратегия – накопление мышечного утомления и тренировки до отказа;
- вы новичок в фитнесе и не уверены в технике упражнений;
- не можете сконцентрироваться на работе целевых мышц, когда занимаетесь со свободными весами.
В работе над телом делаете ставку на тренажеры, рекомендуем присмотреться к домашнему силовому оборудованию. Выбор огромный. Многофункциональная станция и вовсе может заменить целый тренажерный зал.
Выбирайте подходящее оборудование для тренировок по своему вкусу. Сочетайте упражнения со свободными весами и на тренажерах, экспериментируйте, изучайте свои ощущения и результаты. Работает на мышечный рост и то, и другое. Учитывайте, что разнообразие тренировок и нагрузок даст эффект больше, чем монотонная работа с одним снарядом.
