Тренажеры или свободные веса: что лучше?

19 мая 2022

Штанга и гантели вызывают устойчивые ассоциации с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и горой крепких мышц. В голове простая логическая цепочка: поднимаешь тяжелые снаряды – получаешь накачанное тело. А зачем же тогда ряды силовых тренажеров в фитнес-клубах? И как заниматься правильно и эффективно?

В споре как же лучше, эффективнее и здоровее, кажется, нет победителя. Одни уверены, что штанги и гантели = травмы, больные суставы и межпозвоночные грыжи, другие никогда не доверят тело тренажерам, считая такие занятия псевдо-спортом.

Какие же доводы у любителей тренажеров и у почитателей свободных весов?

Убеждения любителей железа

  • Со штангой ты сильнее. Свободный вес лучше тренирует силу. Упражнения с железом требуют большей концентрации и координации. Активнее работает ЦНС. И в итоге силовые показатели прирастают эффективнее.
  • Свободные веса позволяют нарастить мышцы быстрее. За счет большего количества микротравм в мышцах запускается процесс гипертрофии.
  • Траектория и амплитуда движений на тренажере не всем подходит Невозможно создать универсальное оборудование, на котором будет одинаково комфортно и эффективно заниматься при росте 160 и 200 см. Поэтому далеко не для всех упражнения на тренажере будут оптимальными.
  • На тренажерах не включаются мышцы-стабилизаторы. Напрягаться для стабилизации не нужно, а значит эти мышцы не получают нагрузку. А упражнение со свободными весами вводят в игру множество синергетических мышц. Они помогают удержать тело и груз в определенном положении.

Догмы любителей тренажеров

  • Нагрузка и есть нагрузка. Не важно, что поднимать снаряд, ящик угля или преодолевать сопротивление тренажера. Есть вес, определённая биомеханика и работа мышцы будет равна. Мускулатура испытывает нагрузку и растет.
  • Грамотно сконструированный тренажер с выверенной биомеханикой обеспечивает постоянную нагрузку на всем цикле движения. Со свободным весом большая доля движений в пол силы. Когда тяжело – спортсмен не дорабатывает. А в тренажере он вынужден выполнить определенную траекторию движения.
  • Тренажер безошибочно включает в работу только целевые мышцы. Совершая движение, по заданной траектории вы не можете помочь рабочей мышце завершить упражнений, включив в работу другие. Перераспределить нагрузку на тренажере сложнее, чем если качаешься с железом.
  • Лучше «устать» от тренажера, чем от штанги. Тренироваться до отказа лучше на тренажере. Хотя мышечный отказ не маст-хэв для роста мышц, но все-таки он активно стимулирует гипертрофию. На пределе возможностей можно работать на любом оборудовании, в том числе с железом. Но многосуставные упражнения со свободными весами при доведении сильно утомляют организм. Вреда получается больше, чем пользы. Тренажер снижает риск переутомления.

Кто же прав?

Правых нет – в одних условиях эффективнее свободный вес, в других – тренажеры.

У железа одно неоспоримое преимущество – мышечных микротравм больше. Напомним, это один из факторов роста мышц.

Почему так происходит? Повреждения мышц выше при неравномерной нагрузке на мышечные волокна. Движения со свободными снарядами сложнее координировать: амплитуда, угол, ритм не могут быть неизменными. Потому микротравм возникает больше, чем при четко направленных движениях в тренажере.

А вот мышечное утомление, которое тоже способствует наращиванию мышечной массы, выше при занятиях на тренажерах. То же самое и по локальным факторам роста. Это то жжение, которое возникает в мышцах при накоплении лактата. После работы на тренажере этот параметр выше при меньшем неврологическом напряжении.

Так происходит по трем причинам:

  1. Упражнения в тренажере более качественные. Как мы отмечали выше, тренажер не дает перераспределять нагрузку и максимально акцентирует работу на целевой мышце.
  2. Четкая амплитуда движений снижает неврологические затраты, то тоже важно для мышечного роста.
  3. Когда вы тренируетесь до отказа со свободным весом последние движения на пределе возможного сложно выполнять технично. В тренажере действие строго фиксированное.

Когда выбирать свободный вес, а когда — тренажер?

В каких условиях эффективнее штанги, а когда лучше осваивать тренажеры.

Свободные веса работают лучше если:

  • цель – общая сила тела;
  • хотите большие прибавки, не делая много упражнений;
  • уверены, что триггером вашего мышечного роста являются именно микротравмы.

Если вы настроены тренироваться со свободными весами, то это можно успешно делать дома или на террасе. Здесь можно выбрать железо для результативных и комфортных домашних тренировок.

Тренажеры эффективнее, когда:

  • ваша стратегия – накопление мышечного утомления и тренировки до отказа;
  • вы новичок в фитнесе и не уверены в технике упражнений;
  • не можете сконцентрироваться на работе целевых мышц, когда занимаетесь со свободными весами.

В работе над телом делаете ставку на тренажеры, рекомендуем присмотреться к домашнему силовому оборудованию. Выбор огромный. Многофункциональная станция и вовсе может заменить целый тренажерный зал.

Выбирайте подходящее оборудование для тренировок по своему вкусу. Сочетайте упражнения со свободными весами и на тренажерах, экспериментируйте, изучайте свои ощущения и результаты. Работает на мышечный рост и то, и другое. Учитывайте, что разнообразие тренировок и нагрузок даст эффект больше, чем монотонная работа с одним снарядом.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.