Тренировка на спину и бицепс для новичков

Какие упражнения на мышцы спины и бицепс стоит включить в программу тренировок, а какие лучше оставить в стороне, особенно если вы новичок, рассказал титулованный спортсмен Егор Бурляев

Часто начинающие спортсмены пренебрегают тренировкой спины, возможно, потому что она не видна в зеркале, и сложно наблюдать за её прогрессом. Тем не менее, спина - это вторая по важности мышечная группа в нашем теле, и её тренировка имеет большое значение. Для того чтобы развивать спину эффективно, предлагаем вам попробовать программу тренировок для новичков. В дополнение к этому, мы предоставим несколько упражнений для бицепса.

Если вашей целью является увеличение массы тела, вам следует уделить особое внимание тренировке больших мышечных групп, таких как ноги и спина. Если вы уделяете этим группам недостаточно внимания, то и развитие других мышечных групп будет происходить значительно медленнее.

Исключительно важно помнить, что в течение первых полугода тренировок не следует пробовать становую тягу, так как это существенно повышает риск получения травм.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

1. Начните тянуть перекладину сверху вниз.
2. При опускании немного прогнитесь в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажера как можно ниже к груди.
3. В нижней точке сводите лопатки. Обратите внимание, что спина не должна сутулиться, так как именно на неё ложится основная нагрузка.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью тренажера. Ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина - прямой.
2. Тяните рукоятку тренажера к себе. При этом ваши руки и туловище двигаются назад и вперёд, и бицепс остаётся расслабленным.
3. Движение назад должно быть чуть быстрее. В конечной точке сводите лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

1. Опираясь коленом и рукой о скамью, ваша голова должна оставаться неподвижной.
2. Опустите гантель до пола, растягивая спину. Затем из нижней точки тяните локоть вверх и подводите гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.
3. В верхней точке можно слегка завернуть локоть назад.

Гиперэкстензия

Выполните два подхода от 15 до 20 повторений без использования веса.

Техника выполнения:

1. Опираясь бедрами о тренажёр, скрестите руки на груди, и ваша голова должна быть слегка поднята.
2. Не сутультесь и медленно опуститесь как можно ниже.
3. Затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу.
2. Сгибайте руки в локте, напрягая бицепс в верхней точке. Обратите внимание, что плечи должны быть плотно прижаты к корпусу.
3. Во время выполнения этого упражнения туловище и ноги должны оставаться неподвижными, и работать должны только руки.
4. Избегайте раскачивания корпусом и локтями, а также вращения запястья.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, и прижмите локти к туловищу.
2. Во время всего движения вращайте запястье в направлении груди и обратно.
3. Ноги должны оставаться неподвижными, и старайтесь не отводить локоть от корпуса.

Тренировка завершена. Не старайтесь устанавливать личные рекорды уже на первых тренировках. Новичкам всегда хочется поднять больший вес, наблюдая за другими, кто тренируется с более тяжелыми грузами. Однако стоит помнить, что неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.