Тренировка на руки и пресс

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Опытный, Начинающий
Продолжительность:
30-45 минут, 45-60 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус, Руки и плечи

Возможно ли укрепить руки и пресс всего за 15 минут? Еще как! Мы составили для вас короткую, но эффективную домашнюю тренировку на верхнюю часть тела и мышцы кора. Шесть упражнений проработают руки, косые мышцы живота и пресс.

Время: 15 минут.

Инвентарь: гантели или собственный вес.

Инструкция к тренировке:
  • Тренировка делится на две части: первый сет (упражнение 1-3) и второй сет (упражнение 4-6). Выполните с повторами первый сет три раза, а после — второй сет три раза.
  • Для роста силы и выносливости выполняйте тренировку один-два раза в неделю.

СЕТ №1

1. Касание плеча

Источник: Women's health

Техника упражнения:
  • Встаньте в планку на коленях с прямыми руками.
  • Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой рукой.
  • Повторите упражнение 10 раз.

2. Опускание ног

Источник: Women's health

Техника упражнения:
  • Лягте на спину, руки по бокам. Ноги вытянуты вверх перпендикулярно туловищу.
  • Медленно опустите левую ногу как можно ниже, не касаясь пола.
  • Верните левую ногу в исходное положение и сделайте упражнение правой ногой.
  • Повторите упражнение 10 раз.

3. Боковая планка

Источник: Women's health

Техника упражнения:
  • Лягте на левый бок. Левое предплечье на полу поперек коврика. Левый локоть и левая нога образуют угол 90 градусов. Правая нога прямая, внутренний свод стопы опирается на коврик.
  • Активируйте корпус и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно стать прямой линией.
  • Задержитесь в таком положении 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните упражнение с другой стороны.

СЕТ №2

4. Жим над головой

Источник: Women's health

Техника упражнения:
  • Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите в обе руки гантели.
  • Поднимите руки и согните их в локтях.
  • Выпрямите правую руку с гантелью над головой и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой рукой.
  • Повторите упражнение 20 раз.

5. Тяга в наклоне

Источник: Women's health

Техника упражнения:
  • Встаньте, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.
  • Возьмите гантели в обе руки и выпрямите руки к полу.
  • Напрягите кор и подтяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 20 раз.

6. Снизу вверх

Источник: Women's health

Техника упражнения:
  • Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки перед грудью.
  • Присядьте и разверните корпус к левой ступне. Поднимите правую пятку, колени смотрят в одну сторону.
  • Встаньте и поверните тело вправо.
  • Поднимите вес над головой под углом 45 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Желаем вам продуктивных тренировок! А если вам нужны гантели для упражнений, то всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

H2rdiZuUszLfDdOWWB7Pc58IosB5P64qOIrCTNOXVcAcXHT0rcTxlTdhJTXdJpghZUt+h6jKILUA1kOAA+GtGfRQSrxaXxZYzn3XtmOkssEG7jZRecDIqdrCmNJateKnHOno2g+mAn1SFB0upCntcWPThsQgHTtKAFAm6BTDJ0/s0vXwCYsEAHvn3HbNZ/FN8g9egwgCQYI3CfyWUksBSeFKD6BFfJ5or3g9LqAUFf6kf7VvrvbacAscBtGN9h91/0hAZwksfpqmRLW0ZM/BXWk2aa6VSl+7jmrpwKDIo4dlE2vxxB9aGN0c0XTPv/E61iDqaNRDxbScbHnXKh+Cig==