Возможно ли укрепить руки и пресс всего за 15 минут? Еще как! Мы составили для вас короткую, но эффективную домашнюю тренировку на верхнюю часть тела и мышцы кора. Шесть упражнений проработают руки, косые мышцы живота и пресс.
Время: 15 минут.
Инвентарь: гантели или собственный вес.
Инструкция к тренировке:- Тренировка делится на две части: первый сет (упражнение 1-3) и второй сет (упражнение 4-6). Выполните с повторами первый сет три раза, а после — второй сет три раза.
- Для роста силы и выносливости выполняйте тренировку один-два раза в неделю.
СЕТ №1
1. Касание плеча
Источник: Women's health
Техника упражнения:
- Встаньте в планку на коленях с прямыми руками.
- Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой рукой.
- Повторите упражнение 10 раз.
2. Опускание ног
Источник: Women's health
Техника упражнения:
- Лягте на спину, руки по бокам. Ноги вытянуты вверх перпендикулярно туловищу.
- Медленно опустите левую ногу как можно ниже, не касаясь пола.
- Верните левую ногу в исходное положение и сделайте упражнение правой ногой.
- Повторите упражнение 10 раз.
3. Боковая планка
Источник: Women's health
Техника упражнения:
- Лягте на левый бок. Левое предплечье на полу поперек коврика. Левый локоть и левая нога образуют угол 90 градусов. Правая нога прямая, внутренний свод стопы опирается на коврик.
- Активируйте корпус и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно стать прямой линией.
- Задержитесь в таком положении 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение с другой стороны.
СЕТ №2
4. Жим над головой
Источник: Women's health
Техника упражнения:
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите в обе руки гантели.
- Поднимите руки и согните их в локтях.
- Выпрямите правую руку с гантелью над головой и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой рукой.
- Повторите упражнение 20 раз.
5. Тяга в наклоне
Источник: Women's health
Техника упражнения:
- Встаньте, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.
- Возьмите гантели в обе руки и выпрямите руки к полу.
- Напрягите кор и подтяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 20 раз.
6. Снизу вверх
Источник: Women's health
Техника упражнения:
- Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки перед грудью.
- Присядьте и разверните корпус к левой ступне. Поднимите правую пятку, колени смотрят в одну сторону.
- Встаньте и поверните тело вправо.
- Поднимите вес над головой под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.
Желаем вам продуктивных тренировок! А если вам нужны гантели для упражнений, то всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.
