Утяжеленные мячи и медболы — снаряды, которые незаслуженно обделяют вниманием. Чаще потому, что просто не знают, как же с ними тренироваться и в чем их польза. Расскажем об этом в нашей статье.
Что такое медбол
Медицинбол (набивной мяч) — это тяжелый мяч для тренировок. Он используется как утяжелитель в фитнесе и функциональном тренинге. Тренироваться с медболом можно дома и в зале. Снаряд отличается весом, размером, материалами и наполнителями. Как выбрать медбол, читайте здесь..
Для чего нужен медбол
Его пользу сложно переоценить. Это один из самых универсальных утяжелителей. Проработать можно практически все группы мышц. Вариативность упражнений огромная.
Медбол поможет нарастить мышечную массу и силу, а также получить интенсивную кардиотренировку.
Его можно использовать для силовых и кардиотренировок, развития ловкости, скорости, плиометрики.
Вы можете применять медбол для выполнения регрессивных версий сложных движений, таких как приседания и становая тяга, для подготовки к более динамичным упражнениям, например, прыжки на плиобокс.
Медбол можно использовать, как и любой другой свободный вес, для силовых упражнений, таких как приседания, выпады и многое другое. Поскольку вы держите его иначе, чем гантель или гирю, вы задействуете больше стабилизирующих мышц рук и груди.
И последнее, но не менее важное: ударить мячом об пол изо всех сил — отличный способ сбросить негативную энергию.
6 упражнений с медболом для начинающих
Чтобы помочь вам освоить утяжеленный мяч, рекомендуем 6 простых упражнений, которые воздействуют на основные группы мышц и суставы тела.
Эти упражнения помогают разогреть основные мышцы — бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор и плечи. Они идеально подойдут в качестве разминки перед выполнением становой тяги, махов гирями, жима от груди и рывков.
Но и сами по себе эти упражнения с медболом представляют собой достаточно тяжелую тренировку.
Выпады из полуприседа
- Держа мяч на уровне груди, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и опуститесь в полуприсед.
- Из этого положения подпрыгните вверх, выставляя одну ногу вперед, чтобы приземлиться в стойку «сплит». Переднее бедро должно быть почти перпендикулярно полу, колено согнуто под углом 90 градусов, а задняя нога полностью вытянута.
- Одновременно поднимите мяч над головой, полностью вытянув руки и напрягая корпус.
- Снова подпрыгните, возвращая ноги в центр и опуская мяч обратно к груди.
- Повторите движение, на этот раз с противоположной ноги.
- Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
Прыжки в сторону
- Держа в руках медбол, встаньте так, чтобы ноги были вместе.
- Согнув левое колено, прыгните как можно дальше в правую сторону. Одновременно слегка поверните туловище вправо.
- Затем, сгибая правое колено, прыгните как можно дальше в левую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением. Можно дополнить упражнение броском мяча об пол.
Броски с приставным шагом
- Держа мяч на уровне бедер, встаньте во весь рост, поставив ноги вместе.
- Сделайте шаг влево.
- Поднимите медбол до уровня груди и выжмите его над головой.
- Из этого положения сделайте присед, ударяя мячом об пол.
- Поднимите мяч, сделайте приставной шаг и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте движение влево до желаемого количества повторений, затем сделайте шаги в правую сторону.
Выпады в прыжке
- Мяч держите на уровне груди, ноги на ширине плеч.
- Держа корпус напряженным, подпрыгните вверх, делая шаг одной ногой вперед, а другой назад, чтобы приземлиться в выпад, при этом оба колена согнуты примерно на 90 градусов, а заднее колено не касается пола.
- Сразу же подпрыгните, поменяв ноги, и повторите.
Упражнение для пресса
- Лягте на спину. Ноги параллельно полу. Мяч держите над грудью.
- Сгибайте туловище, медбол поднимайте на вытянутых руках над головой.
- Поочередно сгибайте ноги в коленях.
Классические приседы с медболом
- Ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди.
- Отведите бедра назад, приседая как будто вы садитесь на стул. Опускайте бедра чуть ниже параллели.
- Отталкиваясь пятками, поднимитесь в исходное положение.
Совет: старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10–12 повторений. Увеличивайте вес или количество повторений/сетов, когда вы чувствуете что нагрузки стало недостаточно.
Эти простые упражнения отлично подойдут для домашних тренировок в стиле фулбоди. Их можно бесконечно усложнять, меняя вес медбола или, добавив к упражнениям фитнес-резинки. Поскольку упражнения многосуставные, они включают в работу сразу несколько групп мышц и позволяют тратить много калорий. Так что если хотите привести тело в тонус и сбросить лишние килограммы, то берите в союзники медбол. Лучшие предложения ищите здесь.
