Думаете, тренировка 2 раза в день только для спортсменов? Как правило, за одну тренировку сложно проработать верхнюю и нижнюю часть тела. Именно этот фактор и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться 2 раза в день.
Плюсы ии мнусы тренировок 2 раза в день
Есть много как приверженцев, так и противников ежедневных двухразовых тренировок, которые приводят разные аргументы в поддержку своей точки зрения.
Плюсы:
- Гормональная польза. Тренировка второй раз в день приводит к большему выбросу гормонов, которые помогают процессу адаптации организма к нагрузкам и повышают пользу от занятий.
- Улучшение общей физической подготовки. Увеличение тренировочной нагрузки часто приводит к повышению производительности, и одним из способов достижения этого является увеличение общего объема упражнений на разные группы мышц.
- Увеличение синтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного роста.
Минусы:
- Перетренированность. Вероятно, самая большая опасность ежедневных двухразовых занятий — это развитие комплекса перетренированности. Это происходит, когда тело не готово к постоянным высоким нагрузкам и реагирует на них общей слабостью, болью в мышцах и суставах, нарушениями пищевого поведения и сна.
- Травматизм. Повышенные физические нагрузки на суставы и мышцы могут привести к их травмам, вызванным общей усталостью и неспособностью организма выдерживать нагрузку.
- Увеличениесинтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного ростаВремя. Профессиональным спортсменам двухразовые тренировки не доставляют неудобств в плане времени, но тем, кто работает полный рабочий день, очень трудно вписаться во второе занятие.
Чтобы увеличить преимущества и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, важно знать, как их правильно спланировать и организовать.
Как планировать тренировки два раза в день
Считается, что заниматься дважды в день безопасно для организма, но это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между занятиями. Между тренировками мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления. Если не давать телу необходимое время на отдых, то это может привести к негативным последствиям: перетренированности, травмам, упадку сил. Вот несколько полезных советов, как организовать тренировки дважды в день.
Раздлиете тренировки
Один из лучших способов уберечь организм от чрезмерной нагрузки — разделить тренировки. Есть несколько способов сделать это:
- Кардио для одной сессии и силовые тренировки для другой.
- Проработка разных частей тела для каждой сессии.
- Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и другой более легкой.
Вы можете сделать кардиотренировку утром, а силовые упражнения – в конце дня. Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром можно заняться нижней частью тела, а вечером — верхней. Разделение упражнений по группам мышц между разными занятиями позволит им нормально восстанавливаться в течение дня. Оптимальный вариант ― более интенсивная утренняя тренировка и разгрузочная вечером.
Питайтесь правильно и пейте много воды
Если занимаетесь спортом, то знаете, насколько важно правильное питание. Однако еще более важно правильное потребление воды. То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на работоспособность организма. Правильное питание заряжает энергией и помогает мышцам восстанавливаться. Вода наполняет организм необходимыми электролитами, улучшает ток крови к мышцам и сердцу. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня. Чтобы понять, сколько именно нужно есть и пить, лучше проконсультироваться с диетологом, который учтет ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь.
Достаточно спите и отдыхайте
То, сколько вы спите, и качество вашего сна оказывают большое влияние на уровень физической подготовки. Сон влияет:
- на скорость восстановления мышц;
- на общее самочувствие;
- на гормональный баланс.
Достаточный по продолжительности сон помогает сделать мышцы сильнее и способствует росту мышечных тканей, потому что организм начинает синтез мышечного белка именно во время сна.
Кроме правильного сна и питания, нужно еще достаточно отдыхать, поэтому рекомендуется брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Этот полный день отдыха поможет организму восстановиться и избавиться от усталости, накопленной за неделю. После отдыха самочувствие улучшится, и организм будет готов для следующей тренировки. И помните, если вы решили тренироваться 2 раза в день, проконсультируйтесь сначала с врачом и подберите грамотный план тренировок вместе с тренером.
