Спорт и физическая активность важны в любом возрасте — это залог здоровья и долголетия. Но интенсивность и продолжительность тренировок для пожилых немного отличается — не все виды нагрузок допустимы, на одних стоит делать акцент, а других избегать.
Рассказываем про тренировки для пожилых и даем практические рекомендации по выбору упражнений.
В чём особенности тренировок для людей в возрасте?
В возрасте 65+ тренировки должны быть направлены на сохранение и поддержание здоровья. В связи изменениями в организме мышцы начинают атрофироваться и намного хуже восстанавливаются после повреждений. Составляя комплекс упражнений, стоит делать акцент на тренировку сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, улучшение подвижности суставов, профилактику инсультов и сердечных приступов.
Если вы только начинаете заниматься, лучше воспользоваться услугами тренера, который подберет идеальный для вас комплекс, учитывая возраст, состояние здоровья и другие показатели. Важно учитывать, что в пожилом возрасте повышается склонность к накоплению жира, снижается скорость обменных процессов, ухудшается координация движений.
Но естественные возрастные изменения не должны стать помехой — вы все так же можете вести активный образ жизни. Главное — выбрать подходящие конкретно вам тренировки.
Каких тренировок избегать и почему?
Во-первых, в пожилом возрасте особенно опасна неправильная техника выполнения упражнений — можно получить травму, слишком растянуть мышцу или даже повредить сустав. Во-вторых, никогда нельзя пропускать разминку, так как важно дать мышцам разогреться и, в-третьих, проблемой может стать некорректно подобранная программа.
Чем взрослее организм, тем медленнее происходят процессы восстановления. Поэтому по возможности стоит избегать упражнений, где оказывается сильная нагрузка на суставы или используются серьезные отягощения.
Какие тренировки подойдут?
Пожилым людям рекомендуется включать в свои тренировки упражнения, направленные на тренировку выносливости и укрепление суставов. Хорошо работают занятия на гребных тренажерах, езда на велосипеде и посещение бассейна.
Также советуем попробовать следующие виды тренировок.
Силовые тренировки с умеренными отягощениями
Выше мы упомянули, что стоит ограничить тренировки с серьезными отягощениями, но с умеренными будет в самый раз. Доказано, что силовые тренировки помогают улучшить когнитивные функции мозга и память у пожилых людей. Также силовые с умеренными отягощениями помогут улучшить кровоток, уменьшить воспалительные процессы, повысить выносливость. Даже люди с нарушением нервно-мышечного контроля и ограниченной подвижностью могут получить много пользы от тренировок с умеренными отягощениями.
Тренировки с эспандером
При использовании эспандера улучшается хват, развиваются мышцы запястий и предплечий, улучшается кровообращение. Пожилым людям лучше выбирать не слишком жесткие эспандеры, а также следить, чтобы руке было удобно и не ощущалась боль или дискомфорт.
Пилатес
Для пожилых это один из самых полезных и комфортных видов спорта. Не оказывает слишком стрессовых нагрузок на мышцы и суставы, помогает проработать глубокие мышцы живота и спины. Многие упражнения можно выполнять лежа или полулежа. Все упражнения выполняют мягко и размеренно, поэтому получить травму практически невозможно. Чтобы повысить комфорт тренировок, можно использовать специальные коврики для йоги и пилатеса.
Аквааэробика
Занятия в бассейне для поддержания тела в тонусе и мягкой проработки всех групп мышц. Такие тренировки помогают укрепить сердце, стабилизировать давление, улучшить состояние позвоночника, сбросить лишний вес. Если вы уже давно посещаете бассейн и хотите немного увеличить нагрузку, попробуйте использовать набор для аквааэробики с гибкой доской, ручными ластами и гантелями с небольшим весом.
Йога на стуле
Это разновидность йоги, упражнения из которой можно выполнять, сидя на стуле. Отличное решение для тех, кто только начинает занятия или ограничен в подвижности. Тренировки помогут снизить уровень тревожности, повысить выносливость, улучшить гибкость. Во время выполнения упражнений хорошо прорабатывается шея, плечи и позвоночник, растягивается верхняя часть тела. Дополнительно можно проработать мышцы при помощи массажного ролика.
Как видите, упражнения несложные и выполнить их под силу практически каждому. Главное — выбрать тренировку, которая подходит конкретно вам, и определить свой темп.
