Полезны ли тренировки натощак

24 октября 2022

Можно ли тренироваться натощак. Если вы спросите об этом у Гугл или у тренеров, то мнения могут не совпадать.

Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы занимаетесь кардио едва встав с постели. Стоит ли так делать?

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировка натощак выполняется, когда ваше тело находится в голодном состоянии, что означает, что оно не переваривает пищу и ели вы по меньшей мере 4 часа назад.

Обычно это происходит утром, после ночного сна, но может быть и в течение дня, если вы практикуете прерывистое голодание.

По сравнению с кардио без голодания, тренировк натощак рекламируется как способ ускорить потерю жира. И хотя это звучит здорово, его эффективность полностью не доказана. Давайте погрузимся глубже.

Безопасно ли кардио натощак?

В основном да. Если вы в целом здоровы, вполне нормально включить в свою программу короткие или умеренные по продолжительности кардио-сессии натощак.

Однако, если вы будете тренироваться в течение длительного периода времени или выполнять высокоинтенсивную тренировку натощак – это будет рискованно. Из-за низкого уровня сахара в крови или обезвоживания может возникнуть головокружение, тремор или даже потеря сознания.

Есть ли польза от кардио на голодный желудок?

Идея кардио натощак заключается в том, что если вы голодаете всю ночь и первым делом тренируетесь, ваше тело не расходует запасы глюкозы для получения энергии. Вместо этого организм будет использовать накопленный жир в качестве топлива.

Исследования эффективности этого подхода неоднозначны.

Один обзор показал, что упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки. Однако в том же обзоре отмечается, что для повышения аэробной активности прием пищи перед тренировкой повышает производительность.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать более конкретные заявления, кардио натощак все-таки имеет другие потенциальные преимущества:

  • Если у вас мало времени, кардио натощак избавит вас от необходимости готовить, есть и переваривать пищу заранее.
  • Если вы практикуете прерывистое голодание, то кардио натощак позволяет вам тренироваться перед едой в течение дня.
  • Тренировки на голдный желудок могут быть эффективным вариантом, если у вас чувствительный ЖКТ или вы долго чувствуете тяжесть после еды.

Поможет ли кардио натощак похудеть?

Наиболее важным аспектом похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования относительно того, действительно ли кардио натощак способствует потере жира тоже неоднозначны.

В одном исследовании 20 молодых женщин были разделены на две группы: одна группа выполняла 1 час стационарного кардиоупражнений натощак, а другаятренировалась так же безголодания. Обе группы занимались спортом 3 дня в неделю в течение 4 недель и придерживались диеты с дефицитом калорий.

Исследователи не обнаружили различий в потере веса или составе тела между группами.

Тем не менее, некоторые исследования подтверждают повышенный жиросжигающий эффект кардио натощак во время тренировки.

Обзор 27 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2016 году, пришел к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жира, чем упражнения, выполняемые натощак».

Это исследование показывает, что хотя кардио натощак может сжигать больше калорий, разница, которую оно оказывает на общий ежедневный расход калорий в течение 24 часов, незначительна. Это значение составляет около 15% калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности человека.

В общем, если вы хотите похудеть, увеличение ежедневных движений, будь то натощак или нет, по-прежнему является лучшим планом.

Больше двигаться каждый день ходить пешком, подниматься по лестнице, играть с детьми это окажет большее влияние на потерю веса, чем 30-минутный сеанс кардио натощак.

Есть ли риски в тренировках на пустой желудок

Хотя кардио натощак имеет некоторые преимущества, важно знать о потенциальных рисках.

Это может скрыть наращивание мышечной массы.

Если в вашей системе недостаточно углеводов для получения энергии, то в организме запускается процесс, называемый глюконеогенезом, который превращает белок в топливо. Это означает, что для восстановления мышц остается меньше белка.

Это может помешать производительности.

Особенно, если вы заканчиваете тренировку средней или высокой интенсивности например, HIIT или силовые тренировки натощак, уровень вашей энергии не будет на должном уровне. Кроме того, обратите внимание на признаки низкого уровня сахара в крови и риски обезвоживания.

Кому следует избегать кардио натощак?

Избегайте кардио натощак, если у вас есть заболевание, на которое влияет низкий уровень сахара в крови, проблемы с давлением или беременность.

Для начинающих также лучше избегать кардио натощак. Важно хорошее понимание своего тела и его реакций, прежде чем экспериментировать с тренировками.

Правила тренировок на голодный желудок

Если вы в целом здоровы, решение можете попробовать этот метод.

Начинайте с тренировок с низкой или средней интенсивностью например, ходьбы, легкого бег, езды на велосипеде или занятиям на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если все идет хорошо, со временем увеличивайте время до 30 минут.

После этого не забудьте подкрепиться сбалансированной едой или закуской, богатой белками и углеводами.

На голодный желудок не стоит делать высокоинтенсивные тренировки или любые другие продолжительностью более часа

Вы можете включать низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки натощак несколько дней в течение недели, но их нужно чередовать с 1-2 днями отдыха.

Стоит ли заниматься на голодный желудок решать вам. Несмотря на то, что такие советы распространены в интернете, стоит прислушиваться к реакции вашего организма. Будет ли вес уходить быстрее тоже можно с уверенностью сказать только, проверив лично.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

kRTkiuwpzgO7HU9aL5G3E2dgSvD0L+Da3h+tLWkUu1NB1u//k08Qy6ivXD9J8y7s+wMER9P+0oAK7iHgr3MDbx8bqAyq58FeUlJSdBEES7A3L8H95X89fswlyL5png6lnl6vtaTMeXFID8GJlqmv/xJFvzHbCMY70nv/pmmTLWvYN1bk5zDqiGSHV8E8cw5Dp8x4aNAizqzCn09m+D9+IkzLsME9SByLiQflNLNy2vAX/x55uj3iDqhwZI70wMnwCTuRGucodfdnY7PCyG7tVs5KUarLOqYCVInaEBHGBy2Q7lqpxPEZYhnpgTf+1/8EDRUJQl7kNzOp/ZYrnvopwA==