Тренировки с TRX-петлями — отличная идея для тех, кто хочет заниматься дома, но не готов загромождать квартиру гантелями, гирями и прочим спортивным инвентарем. Чтобы эффективно потренироваться, достаточно иметь пару TRX-петель и место для их фиксации. Остальное — сила воли и желание.
В этой статье собрали самые популярные упражнения с TRX-петлями — раскрываем секреты техники выполнения для новичков.
Время: 30-45 минут.
Инвентарь: TRX-петли, собственный вес.
ТОП-5 упражнений с TRX-петлями на верхнюю часть туловища
TRX-отжимания
Это упражнение поможет проработать мышцы рук, груди и плечевого пояса. В исполнении несложное и подойдет новичкам.
Источник: greatist
Техника выполнения:- пальцами ног зацепитесь за петли TRX так, чтобы верхняя часть стоп была обращена к полу;
- теперь поднимите тело, упираясь ладонями в пол;
- корпус держите напряженными, сгибайте локти, опускаясь грудью к полу между руками;
- примите исходное положение;
- повторите 10-15 раз.
Жим от груди
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы рук и груди. Подойдет новичкам.
Источник: greatist
Техника выполнения:- встаньте лицом к опоре и поставьте ноги на ширине плеч;
- поднимите руки, схватитесь за петли и вытяните их перед собой на уровне плеч;
- сгибайте локти, задействуя руки и грудь;
- примите исходное положение;
- повторите 10-15 раз.
Тяга одной рукой
Хорошее упражнение для проработки мышц пресса, спины, бицепсов. Сложное, поэтому подойдет для продвинутого уровня. Если этот вариант упражнения дается с трудом, начните с обычной тяги двумя руками.
Источник: greatist
Техника выполнения:- возьмитесь за ручки петель одной рукой, наклонитесь назад так, чтобы вес тела переместился на пятки;
- тело держите ровным, рука вытянута;
- корпус должен быть напряженным, локоть не сгибайте, подтягивайте туловище при помощи одной руки;
- вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Аллигатор
Упражнение для спортсменов со средним уровнем подготовки. Помогает проработать косые мышцы живота, плеч и спины.
Источник: greatist
Техника выполнения:- встаньте лицом к опоре с петлями и возьмитесь за ручки прямым хватом;
- теперь отклоняйтесь назад, чтобы тело образовало диагональную линию, а петли были сильно натянуты;
- поднимайте свое тело наверх и снова медленно опускайтесь, удерживая себя руками.
Атомные отжимания
Упражнение для продвинутых спортсменов, отлично прорабатывает руки, плечи, пресс и грудь.
Источник: greatist
Техника выполнения:- поместите ноги в стремена петель так, чтобы верхняя часть стоп была обращена к полу;
- теперь начинайте отжиматься;
- достигнув положения планки, подтяните колени к локтям;
- совзадержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное.
ТОП-3 упражнения с TRX-петлями для нижней части туловища
Выпады
С этим упражнением вы хорошо проработаете мышцы пресса и ног. Несложное, поэтому подойдет новичкам.
Источник: greatist
Техника выполнения:- станьте лицом от точки крепления петель, левую ногу поместите в оба стремени TRX, а правую поставьте на пол;
- опуститесь в выпад и вытяните левую ногу за собой;
- вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Приседания
Упражнение для ягодиц, пресса, подколенных сухожилий. Эффективное и подойдет новичкам.
Источник: greatist
Техника выполнения:- встаньте лицом к креплению с TRX-петлями, возьмитесь руками за обе ручки петель и согните локти по бокам;
- теперь опускайтесь в присед, вытягивая руки перед собой;
- поднимите себя в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Подтягивание подколенного сухожилия
Упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для среднего уровня подготовки, но можно попробовать и новичкам.
Источник: greatist
Техника выполнения:- лягте на пол, руки вытянуты и расположены по бокам;
- пятки поместите в стремена петель и зафиксируйте;
- корпус держите напряженным и отрывайте бедра от пола;
- теперь медленно подтяните пятки к бедрам;
- выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
Топ-4 упражнения с TRX-петлями для всего туловища
Обратный альпинист
Упражнение для пресса, подколенных сухожилий, трицепсов, сгибателей бедра. Для среднего уровня подготовки.
Источник: greatist
Техника выполнения:- сядьте на пол под опорой с TRX-петлями, зацепите пятками стремена;
- ладони положите на пол позади себя, пальцы направлены к стопам;
- теперь поднимайте свое тело, слегка сгибая руки в локтях;
- вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Ягодичный мостик
Упражнение для новичков, хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и подколенные сухожилия.
Источник: greatist
Техника выполнения:- лягте на спину, пятки поместите в стремена;
- теперь подтяните пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол 90 градусов;
- руки вытяните рядом с собой и приподнимите бедра;
- задержитесь в этом положении и медленно опускайтесь в исходное.
Приседания на одной ноге
Упражнение для продвинутого уровня, помогает подкачать мышцы рук, ног и ягодиц.
Источник: greatist
Техника выполнения:- встаньте к опоре с TRX лицом, руками возьмитесь за петли и держите их перед собой на уровне талии;
- локти немного согните;
- поднимайте левую ногу, чтобы она стала параллельна полу;
- после этого опускайтесь в присед на правой ноге, вытянув обе руки перед собой на уровне глаз.
Отжимания человека-паука
Упражнение для продвинутого уровня, помогает тренировать косые мышцы живота, нижнюю часть спины, кора, квадрицепсы и трицепсы.
Источник: greatist
Техника выполнения:- примите положение планка, поставив ноги в стремена петель TRX;
- опустите тело в отжимании, поднося правое колено к правому локтю;
- вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Суть тренировок с TRX-петлями в том, что, используя вес собственного тела и силу гравитации, вы с высокой интенсивностью прорабатываете разные группы мышц, получая результаты не хуже, чем от занятий в спортзале на профессиональных тренажерах. Все, как мы любим — доступно, просто, эффективно.
