TRX-тренировка для всего тела

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный
Продолжительность:
30-45 минут
Требуемое снаряжение:
Базовое снаряжение
Цель тренировки:
Выносливость, Набор массы
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги, Пресс и корпус, Руки и плечи, Грудь, Спина

Тренировки с TRX-петлями — отличная идея для тех, кто хочет заниматься дома, но не готов загромождать квартиру гантелями, гирями и прочим спортивным инвентарем. Чтобы эффективно потренироваться, достаточно иметь пару TRX-петель и место для их фиксации. Остальное — сила воли и желание.

В этой статье собрали самые популярные упражнения с TRX-петлями — раскрываем секреты техники выполнения для новичков.

Время: 30-45 минут.

Инвентарь: TRX-петли, собственный вес.

ТОП-5 упражнений с TRX-петлями на верхнюю часть туловища

TRX-отжимания

Это упражнение поможет проработать мышцы рук, груди и плечевого пояса. В исполнении несложное и подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:

  • пальцами ног зацепитесь за петли TRX так, чтобы верхняя часть стоп была обращена к полу;
  • теперь поднимите тело, упираясь ладонями в пол;
  • корпус держите напряженными, сгибайте локти, опускаясь грудью к полу между руками;
  • примите исходное положение;
  • повторите 10-15 раз.

Жим от груди

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы рук и груди. Подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • встаньте лицом к опоре и поставьте ноги на ширине плеч;
  • поднимите руки, схватитесь за петли и вытяните их перед собой на уровне плеч;
  • сгибайте локти, задействуя руки и грудь;
  • примите исходное положение;
  • повторите 10-15 раз.

Тяга одной рукой

Хорошее упражнение для проработки мышц пресса, спины, бицепсов. Сложное, поэтому подойдет для продвинутого уровня. Если этот вариант упражнения дается с трудом, начните с обычной тяги двумя руками.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • возьмитесь за ручки петель одной рукой, наклонитесь назад так, чтобы вес тела переместился на пятки;
  • тело держите ровным, рука вытянута;
  • корпус должен быть напряженным, локоть не сгибайте, подтягивайте туловище при помощи одной руки;
  • вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Аллигатор

Упражнение для спортсменов со средним уровнем подготовки. Помогает проработать косые мышцы живота, плеч и спины.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • встаньте лицом к опоре с петлями и возьмитесь за ручки прямым хватом;
  • теперь отклоняйтесь назад, чтобы тело образовало диагональную линию, а петли были сильно натянуты;
  • поднимайте свое тело наверх и снова медленно опускайтесь, удерживая себя руками.

Атомные отжимания

Упражнение для продвинутых спортсменов, отлично прорабатывает руки, плечи, пресс и грудь.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • поместите ноги в стремена петель так, чтобы верхняя часть стоп была обращена к полу;
  • теперь начинайте отжиматься;
  • достигнув положения планки, подтяните колени к локтям;
  • совзадержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное.

ТОП-3 упражнения с TRX-петлями для нижней части туловища

Выпады

С этим упражнением вы хорошо проработаете мышцы пресса и ног. Несложное, поэтому подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • станьте лицом от точки крепления петель, левую ногу поместите в оба стремени TRX, а правую поставьте на пол;
  • опуститесь в выпад и вытяните левую ногу за собой;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Приседания

Упражнение для ягодиц, пресса, подколенных сухожилий. Эффективное и подойдет новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • встаньте лицом к креплению с TRX-петлями, возьмитесь руками за обе ручки петель и согните локти по бокам;
  • теперь опускайтесь в присед, вытягивая руки перед собой;
  • поднимите себя в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Подтягивание подколенного сухожилия

Упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для среднего уровня подготовки, но можно попробовать и новичкам.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • лягте на пол, руки вытянуты и расположены по бокам;
  • пятки поместите в стремена петель и зафиксируйте;
  • корпус держите напряженным и отрывайте бедра от пола;
  • теперь медленно подтяните пятки к бедрам;
  • выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Топ-4 упражнения с TRX-петлями для всего туловища

Обратный альпинист

Упражнение для пресса, подколенных сухожилий, трицепсов, сгибателей бедра. Для среднего уровня подготовки.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • сядьте на пол под опорой с TRX-петлями, зацепите пятками стремена;
  • ладони положите на пол позади себя, пальцы направлены к стопам;
  • теперь поднимайте свое тело, слегка сгибая руки в локтях;
  • вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение для новичков, хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и подколенные сухожилия.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • лягте на спину, пятки поместите в стремена;
  • теперь подтяните пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол 90 градусов;
  • руки вытяните рядом с собой и приподнимите бедра;
  • задержитесь в этом положении и медленно опускайтесь в исходное.

Приседания на одной ноге

Упражнение для продвинутого уровня, помогает подкачать мышцы рук, ног и ягодиц.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • встаньте к опоре с TRX лицом, руками возьмитесь за петли и держите их перед собой на уровне талии;
  • локти немного согните;
  • поднимайте левую ногу, чтобы она стала параллельна полу;
  • после этого опускайтесь в присед на правой ноге, вытянув обе руки перед собой на уровне глаз.

Отжимания человека-паука

Упражнение для продвинутого уровня, помогает тренировать косые мышцы живота, нижнюю часть спины, кора, квадрицепсы и трицепсы.

Источник: greatist

Техника выполнения:
  • примите положение планка, поставив ноги в стремена петель TRX;
  • опустите тело в отжимании, поднося правое колено к правому локтю;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Суть тренировок с TRX-петлями в том, что, используя вес собственного тела и силу гравитации, вы с высокой интенсивностью прорабатываете разные группы мышц, получая результаты не хуже, чем от занятий в спортзале на профессиональных тренажерах. Все, как мы любим — доступно, просто, эффективно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.