Турники: асимметричные подтягивания для крепкой спины

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Опытный, Начинающий
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Базовое снаряжение, Снаряжение зала
Цель тренировки:
Набор массы, Выносливость
Тренируемая группа мышц:
Спина

Турники — одни из самых простых видов спортивного оборудования. Но, тем не менее, и в них специалисты нашли возможности для совершенствования, поэтому современные модели делятся на домашние и профессиональные. Последние часто отличаются расширенными возможностями для регулировки, а также наличием креплений для спортивных петель. Однако, даже имея дома самый простой турник, вы можете выполнять огромный спектр упражнений для всех мышц рук, спины и пресса. Самую высокую эффективность при этом имеют ассиметричные упражнения. Приведем один из вариантов.

Техника:

  • Возьмите небольшое полотенце, сверните его жгутом и перебросьте через турник так, чтобы два конца равномерно свисали вниз. Многие домашние турники укомплектованы специальной петлей, если у вас она есть, можно обойтись без полотенца.
  • Повисните на турнике обратным хватом, опустите одну руку на полотенце или ухватитесь за петлю. Отклоните корпус назад на 30 градусов. Запомните это положение, в него необходимо будет возвращаться после каждого повтора.
  • На выдохе подтянитесь, опираясь на обе руки. Отведите плечи чуть назад и коснитесь турника грудью. Стараясь не нагружать предплечья, зафиксируйте это положение на несколько секунд.
  • На вдохе начинайте медленно опускать руки. Не срывайтесь вниз. Так как ваши руки зафиксированы на разной высоте, это может привести к травме.
  • Сделайте несколько повторов и поменяйте руки.

Что делать, если не удается подтянуться?

В зависимости от того, насколько велика проблема, вы можете либо попросить кого-то подержать ваши ноги во время подтягивания, либо найти в зале учебные турники. Это профессиональные блоковые устройства, которые позволяют снять с вас часть нагрузки. Например, если вы весите 70 кг, вы можете зафиксировать крепление тренажера на блоке с отметкой «30». Таким образом, вам придется поднимать на руках только оставшуюся часть веса — 40 кг. Но будьте внимательны, как правило, на таких тренажерах идет маркировка в фунтах. Сверьтесь по таблице, чтобы не слишком облегчить себе задачу.

Что касается идеи сначала подкачаться на других тренажерах, а потом переходить к турнику, то эту затею нельзя назвать слишком хорошей. Турники хороши именно тем, что они развивают те мышцы, которые не работают при других типах нагрузки. Конечно, с хорошим бицепсом и трицепсом вам будет выполнять эти упражнения легче, но глобально проблему это не решит. Научиться подтягиваться можно только подтягиваясь.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

gl8ECEiOpAyHskYxpsqMQS6kxDDGmd8RZcMPRDGldETM79MxDwRffEWk3aAtnKX8hYRQ+p1q8o64tVChTjh48/BpsrpR9M5bzMxB6bDb26RvUC30AAFi96r162IvsfBjVot7PVduY1SdhdJ5GhNJizDt3unzppbCDm8/CWvmFX9hOER4b4Qt3OAYDtLepk2YsFwsxo5CTW261Gjgm1pXGP8ieEgc1tXS85QBjBARoJuoy2e2Ibp9sjYmLZxEZLpefzQSaaYzXT5x95RCat7EFOVO/TMOmDIYEAIHMQBSKw7hvecXDZmSGlnnuA0qMuPdTr1KtG9O6gXWoPj6hAsnaQ==