Встать встали, а проснуться забыли? Когда ранее пробуждение дается особенно тяжело, подумайте о том, чтобы добавить в свою ежедневную рутину утреннюю тренировку.
Занятия натощак сразу после пробуждения положительно влияют на общее самочувствие, действуют как энергетик, повышают метаболизм и улучшают цикл сна. После утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъем — все благодаря выбросу в кровь «гормонов счастья». Но обо всем по порядку. Расскажем, чем полезна утренняя тренировка и какие упражнения можно включить в свою рутину.
Чем полезна утренняя тренировка
Вроде все логично — если с утра проснуться никак не получается, то зарядка поможет взбодриться и быстрее прийти в себя. Но не все так просто.
Смотрите, что даст вам утренняя тренировка:
Больше энергии на весь день
Тренируясь утром, вы даете импульс центральной нервной системе, в результате чего уменьшается усталость и повышается энергия. Звучит как рекламный лозунг, но это правда — зарядка может стать для вас самой крутой энергетической добавкой. Тренировка с утра улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, питательные вещества и кислород быстрее будут поступать в мышечную ткань. В результате даже без стандартной чашечки утреннего кофе вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.
Лишние калории будут быстрее сжигаться
Многие профессиональные тренеры соглашаются с исследованиями, что утренние тренировки более эффективны для похудения. Секрет в том, что когда тренировка проходит перед завтраком, окисление жира происходит естественным образом. Кстати, это не только помогает сжигать лишние калории и худеть, но и минимизировать риск развития диабета.
Ускоряется метаболизм
В любое время дня физическая нагрузка ускоряет метаболизм. Насколько сильно — это зависит от вида деятельности и физической подготовки. Но при прочих равных утренние занятия помогут сжечь больше калорий за счет избыточного потребления кислорода и дать мощный толчок метаболическим процессам в организме.
Настроение на весь день
Когда мы тренируемся, мозг вырабатываем «гормоны счастья» — серотонин, дофамин, эндорфин. Если с утра хорошо размяться и дать организму посильную нагрузку, в течение дня вы будете чувствовать себя намного лучше, а стрессовые ситуации сможете воспринимать чуть спокойнее. Кстати, психотерапевты поддерживают идею того, что умеренные занятия спортом помогают в комплексном лечении депрессии.
Примерный план вашей утренней тренировки
Мы собрали простые и эффективные упражнения и составили свой комплекс утренней зарядки. Пробуйте, добавляйте что-то свое, и у вас получится создать собственную рутину для получения утреннего заряда бодрости.
Разминка
Никакую тренировку не начинаем без разминки — мышцам и суставам нужно разогреться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, прыжки на одном месте с махами руками, активную ходьбу на месте, также вращение всех суставов (кистей рук, коленей, голеностопных суставов). Многим нравится крутить обруч. На разминку можно выделить 5-10 минут.
Планка
Это упражнение задействует все группы мышц, которые отвечают за плоский подтянутый живот. Стоять в планке полезно для красивой и здоровой осанки, укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости.
Для выполнения планки лягте на пол вниз лицом, руки согните в коленях и распределите вес в предплечьях. Следите, чтобы тело удерживало прямую линию. Теперь нужно втянуть живот и сконцентрироваться на прессе. В этом положении нужно задержаться 30 секунд, после расслабиться и снова задержаться в планке еще 30 секунд. В идеале сделать 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отжимания отлично укрепляют все тело, помогают проработать руки и плечи. Делать отжимания нужно лицом вниз, поставив прямые руки ниже плечевого пояса. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Когда отжимаетесь, отпускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. После выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.
Приседания
Делаем 3 подхода по 12 упражнений. Главное — регулярность, и красивые подтянутые ноги вам гарантированы. С помощью приседаний можно укрепить бедра и накачать ягодицы. Начиная выполнять упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот и начинайте приседать. Бедра отводите назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение.
Выпады
Еще одно прекрасное упражнение для подтянутых ягодиц. Делаем 3 подхода по 12 повторений. Во время выпадов следите, чтобы колено ноги, стоящей впереди не «выстреливало» вперед, а оставалось в положении на проекции стопы. Чтобы повысить эффективность приседаний и выпадов, можно использовать резиновые петли или резинки.
Боковая планка
Начинали с обычной планки, предлагаем закончить боковой. Делаем 3 подхода по 30 секунд. Это хорошее упражнение для сжигания жира на боках, если делать регулярно, получите красивую талию и подтянутый живот. При боковой планке задействуются косые мышцы пресса, мышцы спины, кора, ног и ягодиц. Чтобы планку и другие упражнения было выполнять удобно и комфортно, используйте специальные коврики или маты.
Мы специально составили комплекс из хорошо знакомых всем упражнений. Вы можете начать с 5-минутной зарядки и делать меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное в этом деле — регулярность. Помните, что на формирование привычки уходит 21 день. И если тренироваться регулярно в течение месяца, утренняя зарядка будет вашей здоровой привычкой, которая дарит заряд энергии на весь день.
