Как-то в спортзале зашел разговор в любом ли возрасте можно накачать мышцы? Многие оказались убеждены, что после 30, а уж тем более в 40 и 50 будет сложно нарастить мышечную массу и бодибилдинг спорт молодых Так ли это?
Не будем томить долгим ответом! Это неправда.
Дело в том, что идеального возраста для наращивания мышц не существует. Если вам шестьдесят, сорок или меньше, у вас есть равные возможности включать в работу мышцы, пока вы качаете железо и питаетесь здоровой пищей.
Вам трудно поверить, но взгляните на популярные иконы голливудских боевиков. Они лепили свои мышечные тела независимо от возраста.
Возраст и мышцы: есть ли закономерность
Основные правила наращивания мышечной массы остаются прежними для любого возраста, единственная разница может проявляться в темпах роста. Обычно считается, что с возрастом ваш прогресс замедляется, но это не всегда так. Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что мужчины в возрасте от 35 до 50 лет нарастили больше мышц, чем молодые люди, поступающие в колледж. У мужчин среднего возраста прирост мышечной массы составил 1,13 кг, тогда как у мужчин, поступающих в колледж, он составил 0,9 кг.
Какие факторы влияют на рост мышц
Возраст не помеха для наращивания мышечной массы. Пока вы тренируетесь по правильным программам и с достаточным усилием, правильно питаетесь и достаточно отдыхаете, что позволяет гормонам роста выполнять свою работу, наращивание мышц не должно быть проблемой.
Тем не менее, после тридцати вы, как правило, теряете мышечную массу, около 2% в год. Поэтому вам нужно найти подход, чтобы остановить потерю мышечной массы и построить нарастить новую.
Факторы, влияющие на рост мышц в любом возрасте:
1. Начните молодым
Поздний подростковый возраст и чуть больше двадцати - идеальный возраст для начала занятий бодибилдингом . Половое созревание и бодибилдинг тесно связаны, потому что это самое быстрое время для роста мышц. Между 17 и 25 годами вы почувствуете всплеск роста мышц, вызванный тестостероном. Тем не менее, вы должны соблюдать умеренность в своих тренировках и их интенсивности. Следуйте правилу 10 процентов и увеличивайте интенсивность на одну десятую за раз, чтобы ваше тело получало достаточно стимулов для роста. Однако это не означает, что ваши мышцы перестанут расти после этого возраста, просто темп немного замедлится.
2. Вы тренируетесь впервые?
Если вы приступаете к силовым после того, как какое-то время вели малоподвижный образ жизни, вы задействуете новые мышечные волокна, которые укрепляют ваши мышечные ткани и делают их более сильными и более рельефными. В первые 12 недель нередко можно увидеть увеличение силы на 10, 20 или 30 процентов. В первые три месяца тренировок вы будете сжигать жир с большей скоростью, а ваши мышечные ткани будут интенсивнее впитывать воду и увеличиваться в размерах.
3. Будьте последовательными
Не тренируйтесь сверхинтенсивно и бездумно. Нагружайте организм постепенно. Вы рискуете получить травму, если будете стремиться быстро нарастить нагрузку. Бездействие приведет к потере с трудом заработанных мышц. Поэтому тренируйтесь последовательно и разумно. Выполняйте выпады, приседания и упражнения, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия. Убедитесь, что уровни сопротивления и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить ваши мышечные ткани. Рекомендуется 8-12 повторений в каждом упражнении.
4. Чередование групп мышц
Такие упражнения, как приседания, тренировка рук на бицепс и жим лежа, дают вам максимальную отдачу от тренировки, сжигая больше калорий и задействуя больше мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышечные ткани получают микроскоповреждения, которые восстанавливаются с помощью богатой белком диеты и адекватного отдыха. Пока вы не дадите своим мышцам достаточно отдохнуть, вы не сможете восстановить их.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует трехдневный сплит следующим образом:
- День первый: грудь, трицепсы и плечи;
- День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и икры);
- День третий: спина, бицепс и пресс;
Это дает возможность дать поочередно отдохнуть мышцам.
5. Вы пьете достаточно воды?
Ваши мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Когда вы бросаете вызов своим мышцам во время тренировки с отягощениями, они сокращаются. Во время этого сокращения вода поступает из крови в мышечные клетки и окружающие их ткани, что приводит к набуханию этих мышц.
Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по потреблению воды: перед тренировкой выпивать 600 мл воды. А за 1 час тренировки в среднем нужно пить 1200 мл воды.
6. Потребляйте достаточно белка
Ваши мышцы состоят из белка . При отсутствии достаточного количества белка ваше тело не сможет синтезировать новые мышечные ткани. Эмпирическим правилом в бодибилдинге в течение многих лет было 2,2 г белка/кг массы тела.
Вы должны сосредоточиться не только на потреблении белка, но и на его качестве. Наличие незаменимых аминокислот является маркером качества белка. Ваше тело не синтезирует незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, поэтому важно получать их из продуктов.
Для оценки качества белка существует аминокислотный индекс. Оценка 1,0 — самая высокая. Она свидетельствует о хорошей усвояемости белка.
И сыворотка, и казеин (молочный белок) имеют 1,0 балла. Сыворотка является хорошим источником лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью для восстановления мышц. Как и яичный белок.
Для вегетарианцев хорошими источниками белка являются бобовые, цельная пшеница, арахис, черная фасоль, нут.
Если вам около 30 лет или больше, вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы не терять мышечную массу.
7. Берегите себя от травм
Задумывались ли вы, почему люди среднего возраста избегают тяжелой атлетики? Они ленивы или у них травма? С возрастом суставы теряют гибкость и становятся восприимчивыми к травмам. Небольшое растяжение колена не помешало бы вам тренироваться в двадцать с небольшим, но в тридцатилетие помешает. В конечном итоге это приведет к потере мышечной массы. Чтобы избежать травм, нужно часто делать разгрузку. Разгрузка — это легкий тренировочный блок, при котором вы поднимаете вес, но с меньшей интенсивностью.
8. Добавьте кардио в свой график тренировок
Кардио для набора мышечной массы? Вы можете удивиться, но это правда. Умеренное кардио увеличивает приток крови к мышечным тканям, что помогает организму быстро восстанавливать поврежденные мышцы. Кардио полезно для сердечно-сосудистой системы, что приносит пользу всем.
9. Принимайте правильные добавки
Добавки могут заполнить пробелы в питании и дать вам преимущество в наращивании мышечной массы. Сывороточный протеиновый коктейль остается обязательным после тренировки, чтобы обеспечить немедленное питание мышечной ткани, независимо от вашего возраста. Добавка с рыбьим жиром или добавка с льняным семенем для вегетарианцев содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые сохраняют гибкость и активность ваших суставов. Если вы хотите набрать массу, гейнеры помогут вам добавить необходимую массу.
10. Тренируйтесь с тренером
Если вы хотите нарастить мышечную массу в любом возрасте, лучше обратиться за помощью к тренеру, имеющему опыт тренировок зрелых людей, чтобы он/она мог составить план тренировок и диеты и помочь вам достичь своей цели. Каждые шесть недель ваш тренер должен менять программу, чтобы ваши мышцы не расслаблялись и вы преодолевали плато роста.
Вы все еще думаете, в каком возрасте лучше всего наращивать мышцы? Что ж, вердикт таков: если вы моложе 25 лет, воспользуйтесь возможностью накачать мышцы более быстрыми темпами, но как только вы достигнете 30 лет и старше, вы все равно сможете накачать мышцы при правильном типе тренировок. Кроме того, обеспечьте свое тело адекватным питанием, тщательным балансом углеводов, жиров и белков, а также витаминов и минералов. Результаты удивят вас, как и весь остальной мир.
