То, как держать снаряд имеет важное значение для достижения оптимальных результатов. Различные способы хвата и упражнений могут существенно повлиять на эффективность тренировки. В этой статье мы рассмотрим разные виды хватов и определим, какой из них считается наиболее эффективным.
Прямой хват
В этом варианте ладони направлены наружу, и такой хват считается классическим и наиболее распространенным. Прямой хват активно включает плечевые мышцы и предплечья. Например, сгибание рук со штангой прямым хватом позволяет эффективно работать с этим типом хвата.
При обратном хвате ладони направлены вовнутрь. Такой хват акцентирует нагрузку на бицепсы. Например, подтягивания на перекладине с обратным хватом прекрасно прорабатывают эту группу мышц.
Комбинированный хват
Этот хват сочетает прямой и обратный варианты: одна кисть держит снаряд прямым хватом, а другая – обратным. Он часто используется в пауэрлифтинге для развития силы. Например, упражнение становая тяга требует использования комбинированного хвата для преодоления слабых предплечий.
Параллельный хват
При параллельном хвате ладони смотрят друг на друга и располагаются либо внизу, либо сверху. Такой хват широко применяется в различных тяговых упражнениях или подтягиваниях на турнике, где он смещает нагрузку на бицепсы.
Помимо способов хвата, также важно учитывать расстояние рук друг от друга, что определяет три вида хватов: узкий, средний и широкий.
Узкий хват
Руки размещаются узже ширины плеч. Этот вид хвата обеспечивает максимальную амплитуду движения и активирует больше мышечных волокон, что благотворно сказывается на результате. Однако использование узкого хвата может активировать нецелевые мышцы. Например, при отжиманиях на перекладине узким хватом нагрузка переключается с грудных мышц на трицепсы, а при подтягиваниях нагрузка смещается с мышц спины на бицепсы.
Средний хват
Руки располагаются на ширине плеч. Средний хват считается классическим вариантом и наиболее распространенным. Он оптимален для комплексной проработки всех мышц, задействованных в упражнении.
Широкий хват
При широком хвате руки размещаются шире плеч. В этом случае амплитуда движения короче, но такой хват позволяет сместить нагрузку на целевую мышцу. Например, при жиме штанги лежа широким хватом активно прорабатываются грудные мышцы, а трицепсу требуется меньше работы. Подтягивания с широким хватом активируют широчайшие мышцы спины, а бицепс работает в меньшей степени.
Использование разных видов хвата в тренировке необходимо для проработки мышц под разными углами и концентрированного воздействия на нужные группы. Нет единого "лучшего хвата", который мог бы заменить все остальные. Чтобы достичь максимального эффекта и удовлетворения от тренировочного процесса, рекомендуется использовать разнообразные виды хвата. Выбор правильного хвата и его эффективность зависят от ваших задач и целей, которые вы ставите перед собой. Широкий и средний прямой хват лучше всего прорабатывают мышцы спины и груди. Узкий прямой хват акцентирует нагрузку на плечи и трицепсы, а узкий обратный хват прекрасно работает с бицепсами.
