Эталоны красоты меняются. Одно время женщины стремились к женственным формам как у Монро, позже худели до изнеможения, чтобы приблизиться к параметрам Твигги, которая весила всего 40 кг. Сегодня более здоровый и стабильный тренд на фигуры как у фитоняшек из Интернета. Акцент в фигуре на аппетитные накачанные ягодицы. Признайтесь, когда листаете фото “до” и “после” у топовых фитнес-тренеров появляются мысли: “хочу также”. Многие убеждены, что ягодицы не возможно накачать дома. Без тяжелых штанг и тренажеров шансы равны нулю.
О том, что это миф свидетельствует матанализ 45 исследований, который доказывает – важен не вес, а общая нагрузка (количество повторов и подходов) полученная мышцами за неделю или месяц. То есть, мышцы будут расти одинаково, если вы приседаете 20-30 раз с малым весом до отказа или 5-8 с большой нагрузкой.
Мы составили топ домашних упражнений от лучших мировых тренеров. Все, что вам нужно, чтобы получить сочные ягодицы – желание и фитнес-резинки.
Советы перед началом занятий
Для этого вида тренировок требуется небольшой вес, поэтому идеально подходят резинки. Выполнять упражнения нужно на манер пампинга:
- интенсивный темп;
- много повторов;
- работа до отказа;
- большая амплитуда движения;
- соблюдение техники.
Важно, максимально растягивать ягодичную мышцу, а это достигается за счет большой амплитуды движения.
Если вы все делаете правильно, то при выполнении этих упражнений вы почувствуете жжение в ягодицах. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой. Не самые приятные ощущения, но это сигнал, что мышцы включились в работу.
Инструкции по выполнению упражнений
Выберите любые два упражнения из приведенного ниже списка и установите таймер на 3 минуты. Выполните 20-30 повторений каждого, а затем переходите к следующему.
Чередуйте упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
Повторите эту же схему со следующими двумя упражнениями, а затем еще один сет с последней парой.Всегда следите за тем, чтобы активно задействовать ягодицы во время тренировки. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите желаемого эффекта.
1. Вариация ягодичного мостика
Во время этого упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.
2. Ягодичный мостик c опорой на скамью
Во время выполнения упражнения отталкивайтесь пятками, так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше.
3. Отведение бедра с лентой в приседе
Не забывайте наклоняться вперед и отводить таз назад при выполнении этого упражнения. Если вы делаете его правильно, оно задействует средние ягодичные мышцы.
4. Боковые выпады с лентой
В этом упражнении вы будете находиться в положении "полуприседа". Держите грудь прямо и не наклоняйтесь вперед слишком сильно.
5. Двойные приседания
Как и в упражнении выше, следите за тем, чтобы держать грудь вертикально и не наклоняться вперед.
6. Диагональная ходьба с лентой
Держите обе ноги и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
Здесь можно купить ленты для занятий фитнесом.
- Чтобы получить больший эффект от тренировок, важно следить за питанием. Независимо от того, качаете вы ягодицы, ноги и спину правила одни:
- Пейте достаточно воды.
- Перед тренировкой ешьте достаточное количество углеводов.
- Употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан.
- Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка.
- Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
- Дополните дневное питание 5 г креатина. Это популярная спортивная добавка важна при больших нагрузках, поскольку является источником энергии. Так что достаточное его количество в организме - это залог качественной тренировки.
Следуйте рекомендациям и радуйтесь своим округлым формам!
