Йога от болей в спине

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
30-45 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Спина

По некоторым оценкам от болей в поясничном отделе страдает не менее 80 % взрослых. Лучшим способом справится с болью при помощи физической активности является йога.

Что вызывает боль в спине?

Есть множество причин, по которым люди испытывают боль в спине, и во многих случаях невозможно точно определить причину.

Острая боль, которая возникает внезапно и длится шесть недель или меньше, часто связана с травмой.

Хроническая боль в спине, которая длится три месяца или дольше и может быть вызвана большим количеством факторов.

Вот список потенциальных причин постоянных болей в спине:

  • Мышечное напряжение;
  • растяжение связок;
  • образование межпозвоночных грыж;
  • протрузии;
  • артрит в позвоночнике, который часто возникает в нижней части спины;
  • нарушения в костной системе;
  • остеопороз

Иногда боль в спине вызывает основное заболевание или состояние, например, опухоль или камни в почках. Крайне важно, чтобы любой клиент, жалующийся на постоянную боль в спине, обратился к врачу для полного медицинского обследования.

Боль в спине чаще встречается у людей с определенными факторами риска. Люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный образ жизни, чаще борются с болью. Те кто работает физически и поднимает тяжести тоже в группе риска.

Боль в спине также может быть возрастным фактором.

Есть много способов облегчить боль с помощью фитнеса: от роликов и растяжки до силовых тренировок.

Как избавится от болей в спине

Если нет конкретной причины, такой как травма или заболевание, увеличение мышечной силы в спине может значительно помочь уменьшить боль. Эксперты рекомендуют физиотерапию или другие виды упражнений, направленные на укрепление спины и увеличение силы кора . Сильные мышцы помогают правильно поддерживать спину во всех видах движений, ограничивая и предотвращая боль.

Попробуйте позы йоги для укрепления спины. Йога имеет много преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья. Это малотравматичный способ нарастить мышечную силу во всем теле, в том числе и в спине. Хотя есть и другие способы укрепить мышцы спины, йога — хороший выбор для новичков и любых клиентов, для которых более напряженные подъемы тяжелы или болезненны.

Йога для снятия боли и снятия стресса

Хотя йога полезна как вид силовой тренировки, у нее есть и другие преимущества. Йогу можно использовать как разновидность практики осознанности и стратегии релаксации. Это может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить качество жизни с болью и помочь сделать боль более управляемой как с помощью движений, так и сфокусированных глубоких вдохов.

Йога подходит для того, чтобы укрепить спину. Обязательно до начала занятий проконсультируйтесь с врачом.

Заниматься нужно укреплением верхнего и нижнего отдела спины.

Сильные мышцы верхней части спины способствуют хорошей осанке, снижают риск травм, улучшают спортивные результаты и грузоподъемность, а также предотвращают боль в спине, плечах и руках.

Укрепление нижней части спины помогает стабилизировать осанку и равновесие. Сильная нижняя часть спины позволяет выполнять функциональные повседневные движения с меньшей болью и меньшим риском получения травмы. Эти позы йоги укрепят всю вашу спину.

Низкая поза кобры

Эта поза укрепляет спину, включая глубокие и поверхностные мышцы.

Лягте на живот и держите ноги и ступни вместе. Положите руки на пол рядом с грудью, согнув локти. Оторвите грудь от пола и удерживайте ее. Поднимите руки для повышения нагрузки.

Саранча

Эта более сложная поза действительно укрепляет спину, особенно трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодичные мышцы.

Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.Лбом упритесь в пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги.Начните медленно, отрывайте конечности и грудб до комфортного уровня и увеличивайте подъем по мере прогресса.

Удерживайте позу как можно дольше.

Мостик

Эта поза похожа на мостик, используемый для укрепления ягодичных мышц . Особенно укрепляет мышцы поясничного отдела.

Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол. Руки прижаты к полу вдоль туловища. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и напрягите нижнюю часть спины.

Воин I

Поза воина хорошо известна тем, что укрепляет ноги и руки, но также укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины.

Стоя прямо, отведите левую ногу назад и поверните ее примерно на 45 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели наружу. Поднимите руки над головой и держите их прямо. Согните правую ногу под углом 90 градусов и удерживайте позу около минуты.

Поза стула

Эта позиция укрепляет корпус, в том числе спину. Стоя прямо, поднимите руки над головой, ладони повернуты друг к другу. Опуститесь, согнув ноги в коленях, но держа спину прямо, а руки подняты. Корпус наклоните вперед, но спину держите прямой. Колени должны быть под углом 90 градусов. Удерживайте позу, сохраняя мышцы спины и кора напряженными.

Позы для растяжки спины

Растяжка мышц спины важна до или после тренировок, а также для облегчения боли. Мышцы могут стать очень напряженными, усиливая боль и сводя на нет тяжелую работу силовых поз. Эти упаражнения растягивают нижнюю и верхнюю части спины и, в некоторых случаях, подколенные сухожилия, что, в свою очередь, расслабляет поясничный отдел.

Кошка/Корова

Позы кошки и коровы отлично подходят для разогрева перед укреплением спины. Это помогает расслабить позвоночник и мышцы, улучшает кровоток. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что запястья находятся на уровне плеч, а колени — под бедрами.

Посмотрите вверх и опустите живот к земле, прогнув спину вниз.

Посмотрите вниз, прижмите подбородок к шее, втяните живот и округлите позвоночник.

Поворот на спине

Эта растяжка задействует каждую мышцу вдоль позвоночника и отлично подходит для тех, кто весь день проводит сидя.

Лежа на спине, вытяните руки в стороны, перпендикулярно туловищу.

Согните левое колено и аккуратно положите левую стопу поверх правого колена. Пусть левое колено опустится вправо, над правой ногой. Держите плечи прижатыми к полу и почувствуйте растяжение вдоль позвоночника. Повторите теже действия с другой стороны.

Собака мордой вниз

Это популярная омолаживающая поза, которая развивает силу и растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Начните с руками и коленями на земле. Подверните пальцы ног и поднимите копчик вверх. Руки и ноги должны быть прямыми.

Поза ребенка

Это отличный способ расслабиться и закончить тренировку. На четвереньках вытяните руки перед туловищем. Вытяните руки вперед, чтобы усилить растяжение позвоночника.

Йога полезна для здоровья во многих отношениях. Если вы боретесь с болями в спине добавьте эти позы йоги к своим регулярным занятиям.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

pNxv9gGmCrc2t1lJcyUFKfhJYlJZJcYkHNTYam05A3eqETIotnIsoqymz+q8VOuf+aiuqahbwr2ixE0tjbe6UqypHmDUyU0KcT9wB1ChgfS3T6XaXiotYuSbfRxknT0m1twGjXZhmVnZ6BWLuBEJ7Yst0NCtDvJ9vsgMeWXK70BOJT1UCgBJJsNrR2lTkjoElymYPfo95Q+RAXXplSb1V6NnxsqTScQt9KQ//2AsdYwQyCK4wAWmoo7mA0iMYwOGCxMIHbOMxr6nAo92po43Zwdjl3qwVEBT3HMPw2xxx7TZUaxBE5D/4/1PEpGvmsSoZfFiooo4WxMTUhxbhPKWnA==