Зачем укреплять мышцы тазового дна? Полезные упражнения для женщин

13 ноября 2022

Слабые мышцы тазового дна (МТД) могут привести к опущению матки, непроизвольному мочеиспусканию и снижению качества сексуальной жизни, не говоря уже о психологическом дискомфорте. В этой статье разбираемся, какую функцию выполняют МТД и какие упражнения помогут их укрепить.

Что такое мышцы тазового дна (МТД)

Мышцы тазового дна похожи на лодку — они располагаются между лобковой костью, копчиком и седалищными буграми. Эта группа мышц формирует полость таза и поддерживает анатомически правильное положение внутренних органов (кишечника, матки, мочевого пузыря). Эти мышцы задействуются, когда нужно сдержать опорожнение кишечника или мочеиспускание, также они могут сокращаться во время оргазма. Если у мышц тазового дна слабый тонус, то могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.

Обратите внимание на эти признаки — они могут свидетельствовать о том, что ваши мышцы тазового дна ослаблены:

  • спазмы мышц таза;
  • боль при половом акте;
  • недержание/подтекание мочи;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • болезненное мочеиспускание;
  • ощущение давления в области таза;
  • запор, трудности с опорожнением кишечника;
  • боль в области таза или в пояснице.

Для чего нужно укреплять МТД

В нашем организме все мышцы взаимосвязаны. Например, мышцы тазового дна связаны с глубокими мышцами спины и с поперечной мышцей живота. Если у вас сгорблена спина или выпирает живот, возможно, причина как раз в слабых мышцах тазового дна.

Особенно важно укреплять МТД женщинам старше 40 лет, профессиональным спортсменкам и женщинам после родов. Согласно последним данным, дисфункция мышц тазового дна коснулась почти 30% женщин, поэтому профилактика — наше все!

Укрепляя мышцы тазового дна, вы предупредите недержание мочи, опущение матки и улучшите качество секса.

Упражнения для укрепления МТД

Кошка

На выдохе округлите спину, подкрутите таз и напрягите глубокие мышцы живота. В области поясницы должно ощущаться вытяжение. Шею расслабьте, голову опустите вниз. Теперь на вдохе вернитесь в нейтральное положение с прямой спиной. Повторите несколько раз.

Плечевой мост

Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, стопы на ширине таза. На выдохе подкрутите таз и напрягите ягодицы, глубокие мышцы живота втяните и поднимите таз, опираясь на лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (таз на полу, позвоночник вытянут).

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, приподнимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения. Напрягайте мышцы живота и ягодиц, держите ноги прямыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Перекат

В этом упражнении акцент делается на артикуляцию (вытяжение) позвоночника и укрепление мышц тазового дна. Сгруппируйтесь, втяните мышцы живота и выполните перекат. Дотроньтесь лопатками пола и вернитесь в исходное положение. Делайте все плавно без резких движений.

Наклоны к одной прямой ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону. На вдохе наклонитесь в сторону к прямой ноге, сохраняя ягодицы прижатыми к полу.

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную рутину. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, эта программа здорово укрепляет мышцы тазового дна, помогает улучшить кровообращение внутренних органов и усилить ощущения от секса. Это ли не повод попробовать?

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.