Нередко во время тренировок женщины пропускают упражнения, направленные на проработку бицепсов и трицепсов, считая, что это прерогатива мужчин. А зря. Не бойтесь, что упражнения для рук превратят вас в чемпионку по бодибилдингу. Результат будет совсем другим — подтянутые мышцы, тонус кожи, изящные и красивые руки.
Собрали 8 эффективных и несложных в выполнении упражнений, которые можно делать дома, используя простой спортинвентарь. Количество повторений — 10-15 раз. Попробуйте — и результат вас приятно удивит!
Время: 20 минут.
Инвентарь: Гантели, скамья для жима, турник, собственный вес.
Подъем на бицепс
Еще это упражнение называют «молотки». Оно безопасное, помогает сформировать стройные подтянутые руки у девушек, проработать рельеф, стать выносливее.
Советы по выполнению: снаряд удерживайте ровным нейтральным хватом, старайтесь не выворачивать кисть вниз или наверх. Когда поднимаете гантели, удерживайте руки по бокам корпуса. Поднимите гантели до уровня плеч и начинайте медленно опускать их. Не спешите, сосредоточьтесь на проработке бицепса.
Подтягивания с обратным хватом
Любые подтягивания хорошо прорабатывают бицепс. Но если повернуть руки ладонями к себе (обратный хват), эффективность будет выше.
Советы по выполнению: возьмитесь за турник обратным хватом, плечи опустите, а лопатки сведите. Теперь аккуратно подтянитесь за перекладину до линии подбородка, держа шею ровно.
Обратные отжимания на скамье
Это одно из функциональных упражнений для стройных рук и повышения выносливости. Тренируют проблемную часть у многих женщин — заднюю поверхность рук. Как опору можно использовать стул или скамью.
Советы по выполнению: упритесь руками о край скамьи, выдвиньте корпус вперед, а ноги поставьте на пятки. Теперь напрягите пресс — это очень важно для поддержки всего корпуса. Медленно опускайтесь вниз, чтобы руки были согнуты под прямым углом. Далее с усилием оттолкнитесь вверх и примите исходное положение.
Отжимания на брусьях
Упражнение подходит для тренировки выносливости, проработки рельефа рук, в том числе задней поверхности.
Советы по выполнению: запрыгните на брусья, вытяните тело в одну линию, опустив плечи и сведя лопатки. Теперь сгибайте локти и опускайтесь вниз, но не ниже, чем до параллели плеч и пола. Теперь выжимайте обратно, чтобы занять исходное положение. Все движения должны быть без раскачки, плавными и спокойными. Если чувствуете, что нагрузки не хватает, можно добавить утяжелители. Для тех, кому упражнение дается сложно, советуем использовать резинку-эспандер — повесьте ее на брусья и отжимайтесь, поставив на нее ноги.
Разгибания на трицепс с гантелью
Упражнение помогает изолировать нагрузку на трицепс, укрепить мышцы, сформировать рельефные стройные руки.
Советы по выполнению: обеими руками удерживайте гантель и поднимите над головой. Теперь аккуратно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях до прямого угла. Разогните руки на выдохе и поднимите гантель над собой. Работайте в спокойном темпе.
Отжимания
Простое и эффективное упражнение для красивых рук. Для женщин разработано несколько вариантов отжиманий, выбирайте подходящий:
- Встаньте напротив стены и упритесь ладонями на вытянутых руках. Начинайте отжиматься от стены, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Держите спину прямой.
- Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, поставлены за спину. Облокотившись на руки, опускайте и поднимайте таз.
- Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения.
Разведение гантелей в стороны
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, делает их немного объемнее, за счет чего прорисовывается красивый рельеф.
Советы по выполнению: станьте ровно с гантелями в руках. Руки полусогнуты, чтобы минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Теперь разводите руки с гантелями в стороны, чувствуя небольшое напряжение в плечевой зоне. Поднимайте до Т-образной позы.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
В этом упражнении прорабатывается задний пучок дельтоидов, укрепляется трапециевидная, ромбовидная и малая круглая мышцы. Особенно это упражнение показано тем, у кого сидячая работа.
Советы по выполнению: держим в руках гантели и наклоняем корпус вперед на 90 градусов. Спину удерживаем прямой, поддерживая естественный прогиб, но не сутулясь. Голову нужно немного приподнять. Теперь локти направляем вверх и разводим в стороны. Достигнув пиковой точки, удерживаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Чтобы минимизировать нежелательную нагрузку на лопатки, работайте мышцами плеч.
