Мечтаете похудеть и стать выносливее, не тратя слишком много времени? Возможно, вам подойдет тренировка табата — разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает 20 секунд максимальных усилий, после чего следует 10 секунд отдыха.
В этой статье рассказываем о преимуществах табаты и о том, как правильно выполнять тренировку, чтобы за 4 минуты в день получить отличный результат.
Преимущества табаты
Рассмотрим основные преимущества табаты.
1. Помогает сжечь жир и похудеть
В процессе короткой интенсивной тренировки приходится выкладываться на максимум. Благодаря этому ускоряется обмен веществ, и даже после завершения тренировки вы продолжаете расходовать калории.
После 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием метаболизм увеличивается в два раза как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Развитие разных видов выносливости поможет достигать лучших результатов в других видах спорта, а также пригодится в повседневной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице и переносить тяжелые вещи.
3. Минимум времени на тренировку
Даже если вы очень заняты, 4 минуты в день всегда найдутся. Если тренироваться по всем правилам, за такой короткий период времени можно получить столько же пользы, сколько от полноценной тренировки продолжительностью 40 минут.
Сколько длится тренировка табата
Традиционно протокол табата — это 4 минуты. Для начала этого достаточно, но постепенно желательно продлевать тренировку до 20-25 минут. Тренироваться слишком долго в таком темпе не нужно, так как мышцы будут слишком уставать. Ваша задача — за короткий период времени приложить максимум усилий.
Количество упражнений и подходов можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовки и самочувствия.
Как часто нужно делать табату
Ориентируйтесь на свои цели в фитнесе, но делать табату каждый день не стоит. Лучше всего, если ваши тренировки будут разнообразными. Так вы избежите эффекта плато и сохраните высокий уровень мотивации. Достаточно делать табату 1-2 раза в неделю.
Что еще нужно знать о тренировке
Чтобы тренировки по протоколу табата были эффективными, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Всегда делайте разминку. Можно сделать кардиоупражнения с высокой интенсивностью (прыжки, бег на месте), также в качестве разминки хорошо подходит суставная гимнастика (вращение конечностями, повороты, наклоны).
- Выкладывайтесь на максимум. Каждые 20 секунд интервальной тренировки делайте упражнение на пределе своих сил. Размеренный темп здесь не работает.
- Соблюдайте время интервалов. Установите бесплатный спортивный таймер, который будет считать время, оповещая о старте нового круга тренировки.
Какие упражнения выполнять
Тренируясь по протоколу табата, можно выполнять разные упражнения. Вот несколько вариантов:
- спринт;
- берпи;
- прыжки через скакалку;
- гребля на тренажере;
- приседания, в том числе с гантелями;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъемы корпуса на пресс;
- отжимания;
- выпады;
- махи гирей.
Старайтесь выбирать упражнение, которое задействует много мышц. Изометрические, например, планка, или изолированные, направленные на проработку одной группы мышц, лучше отложить для других тренировок.
Если вы хотите разнообразить свои тренировки, подтянуть фигуру и повысить выносливость, обязательно попробуйте тренировку табата.
