Тренировочный канат — популярный инвентарь в кроссфите, сейчас он набирает популярность в других направлениях фитнеса. Несмотря на свою простоту (длинный кусок прочной веревки, прикрепленный к точке), он позволяет прокачать все тело и может заменить половину домашнего спортзала. Если у вас ограниченный бюджет или вы хотите разнообразить тренировки, попробуйте использовать для занятий тяжелую веревку.
Расскажем о пользе тренировочного каната и как его выбрать.
Польза тренировок с канатом
Если нужны рельефные мышцы, выносливость и интенсивное кардио, то вам стоит тренироваться с канатом. Он позволяет прокачать мышцы плечевого пояса и кора, проработать руки, спину и ягодицы. В одной тренировке задействована большая часть мышц. Интенсивность занятий очень высокая. Также канат можно использовать как инвентарь для кардиотренировок. Благодаря многообразию бросков, ударов, волновых и спиральных движений, канат позволяет развить выносливость: аэробную, силовую, взрывную.
Плюс тренировочного каната еще и в том, что можно делать акцент в тренировках практически на любую мышцу. И такие упражнения эффективны и, из-за отсутствия больших весов, безопасны для суставов.
Если использовать канат в круговых тренировках, то лишний вес будет стремительно таять. Тренировки с канатом экономят время при этом они могут соперничать по эффективности с самыми навороченными кардиотренажерами.
В одном из колледжей Нью-Джерси сравнили самые эффективные техники воркаута. Оценивали потребления кислорода и затраты энергии. Согласно исследованию, больше всего калорий сгорает на тренировках с канатом – за минуту расходуется 10,3 ккал.
Боевые канаты используют в своей подготовке баскетболисты, боксеры, теннисисты, пловцы, хоккеисты. Словом, он незаменим в тех видах спорта, где необходимо иметь развитую верхнюю часть тела и крепкий хват.
Как выбрать канат
Есть 3 фактора, которые следует учитывать при покупке тренировочного каната: толщина, длина, материал.
ТолщинаНовичкам рекомендуем использовать веревки толщиной 25- 38 мм.
Для более тренированных спортсменов подойдет канат толщиной 50 мм. Словом, канаты с диаметром в полсантиметра считаются универсальными для всех фитнес-любителей. 63-миллиметровая веревка подойдет для продвинутого уровня физподготовки. Имейте в виду, что канаты с таким диаметром больше подойдут высоким людям с крупными ладонями, иначе захватить инвентарь надежно не получиться и заниматься будет некомфортно.
Длина
Длина тренировочного каната во многом определяется доступным пространством. Обычно производители выпускают веревки длиной бывают длиной 10, 12 и 15 метров. Чем длиннее канат, тем больше в нем гибкости. Тренироваться с ними удобнее, особенно продвинутым и профессиональным спортсменам: амплитуда движений больше, выше вариативность упражнений и больше энергозатрат. Если у вас недостаточно места, вполне подойдет 10-метровая веревка.
Материал
Если вы ищете боевую веревку и цените качество,выбирайте канат из нейлона. Этот материал обладает высокой устойчивостью к истиранию и химическим веществам, что делает его идеальным для использования в тренажерном зале, кроссфит-боксе или на домашней площадке для тренировок .
Некоторые боевые канаты премиум-класса имеют оболочку, которая обеспечивает дополнительную защиту от трения для большей долговечности.
Также тренировочные канаты производят из сизаля. Это экологический натурального материал. Это классика, из таких же волокон сделаны канаты, на которые мы взбирались в школьных спортзалах. Такой канат выдержит домашнюю нагрузку, а вот для коммерческих залов лучше выбрать синтетические веревки.
Как использовать канат в дома Установка боевой веревки довольно проста — просто оберните ее вокруг ручки или установите пару круглых кронштейнов на пол или стену. Вы также можете закрепить его на перекладину, которая может выдержать нагрузку. Убедитесь, что места достаточно, чтобы вы могли задействовать основные мышцы во время тренировки и не быть скованными в движениях.
Как тренироваться с канатом
В тренировках с боевой веревкой обычно используются два хвата: классический рукопожатный и хват сверху. Вы можете попробовать оба из них и посмотреть, какой из них комфортнее.
Также стоит отметить, что широкая стойка даст вам больше стабильности, а узкая стойка заставит ваши мышцы работать сильнее. Можно чередовать позиции в зависимости от усталости, задач и уровня подготовки.
Волны в полуприседе
Держите веревку в руках и сделайте несколько шагов назад, пока она не натянется. Затем сделайте шаг вперед. Согните ноги до положения полуприседа, бедра отведите назад. Грудь зафиксируйте в вертикальном положении. Вес тела перенесите на пятки. Начните совершать поочередные махи руками (одну вверх, одну вниз), создавая волнообразные движения веревкой. Используйте плечи и мышцы спины для управления канатом, иначе ваши предплечья быстро “забьются”.
Выпады с попеременными волнами
Попробуйте усложнить классические выпады сопротивлением каната. Упражнение включает в работу мышцы спины, плеч, рук и ног. Исходная позиция как при классических выпадах: одна нога позади второй. Выполняйте прыжки, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Ноги чередуйте. Одновременно совершайте руками движения вверх и вниз, ударяя канат об пол.
Прыжки с мощными хлопками
Это плиометрическое упражнение для тренировки взрывной силы. Канат должен быть ослаблен. Выпрыгивайте вверх из полуприседа, одновременно размахивайте руками с канатом выше головы. Приземлитесь в исходное положение, ударяйте канатом о пол прикладывая максимум усилий.
Это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы, также косые мышцы живота, мышцы ног, рук и плеч.
Скакалка
Помните, как вы прыгали через скакалку в детстве? Двое ее вращают, третий перепрыгивает. Движения в этом упражнении схожи с детским развлечением. Выполняйте круговые движения руками. Правая рука движется по часовой стрелке, левая – против. В следующем подходе направление движения рук измените.
Упражнение служит для тренировки мышц предплечья, плеч, стабилизирующих мышц тела.
Каждое упражнение рекомендуем выполнять в три подхода по 30 секунд с 30-секундными передышками.
Когда вы освоите базовые упражнений усложняйте свою тренировочную программу. Поверьте, упражнения с канатами никогда не наскучат и не утратят эффективность. Без дополнительного оборудования можно до бесконечности экспериментировать с нагрузками.
