Если вы активно занимаетесь тренировками — кардио, силовые или фитнес — наверняка сталкивались с болезненностью мышц после тренировки. Мышечная боль бывает разной. Может ощущаться как усталость или ноющая боль, не дающая мышечным тканям полностью сокращаться.
Уменьшить интенсивность болезненных ощущений поможет хорошая заминка после тренировки, массаж, самомассаж, отдых и правильное питание. В этой статье расскажем о десяти продуктах, которые нужно включить в рацион, чтобы ускорить восстановление мышц.
Шпинат
Свежий шпинат содержит много питательных веществ и помогает снять воспаление. В состав шпината входят магний, марганец, железо, цинк, калий, много фолиевой кислоты, витамина А и С. Магний и калий являются электролитами и помогают восполнить водный баланс после интенсивной тренировки. Советуем добавлять шпинат в смузи или смешивать с яйцами — получается вкусно, сытно и полезно.
Зеленый чай
Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior, спортсмены, включившие в свой рацион 500 мг экстракта зеленого чая, уменьшили маркеры повреждения мышц после тренировок. В зеленом чае много антиоксидантов и полифенолов, регулирующих окислительные повреждения, которые могут возникать во время тренировок.
Творог
В твороге содержится много сывороточного протеина, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Также в твороге много казеинового протеина — этот белок действует медленно и восстанавливает ваши мышцы во время сна. Творог идеально подходит для перекуса до и после занятий спортом.
Яйца
В яйцах много белка и других питательных веществ, необходимых для восстановления мышц. Употребляя яйца после тренировки, вы насыщаете организм аминокислотами, которые так нужны мышечной ткани.
Сладкий картофель
Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме. Сразу после занятий спортом открывается углеводное окно, и в это время идеально перекусить сладким картофелем. Он содержит сложные углеводы, витамин А и калий.
Арбуз
Освежающий вкусный фрукт — идеальное дополнение к вашему рациону. На 92% арбуз состоит из воды, поэтому хорошо восстанавливает водный баланс и утоляет жажду. Также в арбузе много калия, магния, витамина А и С, которые так нужны для восстановления мышц и снятия воспаления.
Жирная рыба
Лучший перекус после интенсивной тренировки — красная рыба. В лососе содержится много омега-3 жирных кислот, селен, калий, витамин В, очень много белка. Калий помогает восстановить утраченные электролиты, а жирные кислоты — уменьшить воспаление.
Орехи
Жирные омега-3 кислоты содержатся во многих орехах и семенах. Также орехи являются хорошим источником белка, помогают улучшить здоровье суставов и костей. Из орехов и семян выбирайте фундук, грецкие орехи, семена чиа, пекан, семена льна.
Бананы
В этом фрукте содержится много калия, полезных углеводов, магния, клетчатки, витаминов С и В6. Если вы регулярно тренируетесь, банановый перекус идеально подойдет для восполнения энергии. Согласно некоторым исследованиям, бананы помогают уменьшить мышечные боли, так как содержат много калия. Калий успокаивает судороги, помогает мышцам сокращаться.
Куркума
Эта специя сделает любое блюдо ярким, а благодаря своим противовоспалительным свойствам поможет восстановить мышцы. Куркумой можно посыпать овощи, добавить ее в суп, рис, смузи. В интернете можно найти рецепт полезного «золотого молока», которое также готовят с добавлением куркумы.
Включив эти продукты в свой рацион, через время вы заметите, что процесс восстановления после тренировки протекает быстрее и проще. Также советуем сократить потребление продуктов, которые, наоборот, могут мешать восстановлению мышц. Избегайте обработанных соленых продуктов, подслащенных газированных напитков и энергетических/протеиновых батончиков.
.webp)